20%的人死于吃错饭！到底应该怎么吃更健康？

来源 | 阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition）

作者 | 阮光锋

吃得健康是每个人的心愿，所以，我们每天都会花很多时间在选择健康的食物上面。然而，现实情况确实，我们吃的很多食物却并不健康。

最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。

在这个研究中，中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……

我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？该如何调整？

从这次柳叶刀的分析来看，中国人的饮食结构主要有三大问题：盐吃太多，杂粮和水果吃得太少。

15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。

1.钠摄入太多

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6克，但从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在10克左右，远远超过了推荐量的。

盐吃多了对健康是危害是很多的。大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，除此之外，是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。

2.全谷物吃得太少

全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。

一颗完整谷物的结构和营养。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

不过，我们吃的谷物一般都是要经过加工的。在谷物加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米、白面。

我们平时吃的主食大部分都是精制谷物，白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食。精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

3.水果吃得太少

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年，世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。

遗憾的是，我们国家人均的水果摄入量偏低，平均每人每天不到50克，而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果。可以看出，我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的。

从柳叶刀这个研究来看，饮食不合理对我们的健康影响真的很大，甚至可能增加我们的死亡风险。因此，平时注意饮食、吃得合理也尤为重要。

针对柳叶刀这个研究，建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意：

1.控盐限盐，减少钠的摄入。

我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，但我们每天吃盐的量都超过10克，北方吃得更咸。

建议大家平时少吃盐，有意识的避开过咸的食物，比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。自己做饭做菜少放盐，能大大降低钠盐摄入。同时，自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐；多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式做食物。另外，在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

2.多吃水果。

我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右，也就是说每天要吃半斤，但根据我国2010-2012年的调查数据显示，我国平均的水果摄入量只有不到50克，远远低于推荐量。

建议大家天天吃水果；如果担心吃水果长胖，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量；两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。

特别需要提醒大家，果汁不能替代水果，尽量吃完整的水果，少喝果汁，即使是纯果汁也要少喝。

3.多吃全谷物，杂粮杂豆替代精米白面。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。