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【健康】多喝水和少喝水的人，后来会怎样？一张表格告诉你
觉得“多喝水”这种叮嘱很敷衍？
那是因为你不知道，水对身体多友好。
水占人体重量的60%~70%，体温调节、新陈代谢、各种物质吸收、运输及排泄……这些都离不开水的作用。
我们邀请专家，告诉你怎样喝水最利于保证水分平衡，让身体时刻保持好状态。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
首都保健美食营养学会副秘书长 谷传玲
北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任 赵飞虹
爱不爱喝水，身体有啥区别？
偶尔一次喝水少，对身体的影响非常有限。但比起爱喝水的人，长期喝水少会让身体发生“质的变化”。
| 喝水对身体的影响 | ||
| 不爱喝水 | 爱喝水 | |
| 膀胱 | 排尿次数减少，给细菌创造条件，引发尿路感染 | 经常排尿，冲走细菌 |
| 肾脏 | 尿量减少，容易结石 | 结石风险低 |
| 血液 | 血液黏稠度变高，更容易形成血栓 | 睡前抿两口，降低血栓风险 |
| 肠道 | 大便干燥，容易便秘 | 排便更顺畅 |
| 尿酸 | 尿酸在体内堆积，痛风风险增高 | 有助尿酸排出 |
| 体重 | 喝水太少脂肪无法顺利代谢，不利于减肥 | 餐前一杯水，能减少饭量，有利减肥 |
| 细胞 | 容易癌变，膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌和肾盂癌的风险增加 | 患癌风险降低 |
| 感冒时 | 不利于身体散热（退烧），有脱水风险 | 有利于退烧，缓解症状 |
需要注意的是，等口渴的时候再喝水，其实身体已经处于缺水状态了，因此平时要养成主动喝水的习惯。
你每天该喝多少水？
根据《中国居民膳食指南(2016)》建议：
6个月~1岁，每天水总摄入量为900毫升(奶/食物+饮水)。
1~2岁，水总摄入量1300毫升(奶/食物+饮水)。
2~3岁，每日饮水量600~700毫升。
4~5岁，每日饮水量700~800毫升。
5~7岁，每日饮水量800毫升。
7~10岁，每日饮水量1000毫升。
成年人，每日饮水量为1500~1700毫升。
哺乳期女性，每日约需喝水2100毫升。
此外，体力劳动者水分消耗较多，在户外作业或气温较高时，应酌情增加饮水量。
平时可通过尿液颜色判断自己是否缺水：
尿液呈浅黄色表明喝水量足够，若尿液比较黄，就要立刻饮水500毫升左右；若尿液呈土黄色，说明严重脱水，应及时就医。
需要提醒的是，肾脏、心脏功能不好的人，饮水量应咨询医生。
“水”也有三六九等
《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也有个金字塔。
第一等级
白水
白开水、矿泉水等是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的，就是这种“无人工添加”的水。
第二等级
不加糖的茶与咖啡
茶和纯咖啡都不含热量。
茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。
适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫升。
第三等级
低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品
我国推荐每日牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。
第四等级
无热量茶饮料、乳饮料
每100g食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。
这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但容易使人更偏好甜食，也应尽量少喝。
第五等级
有一定营养的甜饮料
如100%果汁和蔬菜汁、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。
含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。
第六等级
高热量饮料
包装上热量较高的饮料，可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝或不喝。
来源：生命时报（ID：LT0385）
本期编辑：胡程远、蒋川
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