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晨跑好还是夜跑好？
天气越来越温暖
又到了最适合
运（jian）动（fei）的时节
很多人喜欢外出跑步
不需要器械
找个空旷的地方就能跑起来
朋友圈里也经常
看到好友晒“跑步线路图”
不过，有的人习惯早上跑
有的人乐于晚上跑
两者有何区别？
哪个时段跑步效果最好呢？
跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。
晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。
优点：
早上温、湿度适宜，30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。晨跑能加快新陈代谢，使一整天保持良好的精神状态。
缺点：
早晨空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹跑步或进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。
所以，如果选择晨跑，切忌空腹，强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。
优点：
空气含氧量较高，温度适宜，时间方便、充裕，不影响工作和学习。
缺点：
上班族结束了一天的工作，身心疲劳，跑步不利于恢复体能，可能增加受伤风险。
夜跑还容易影响晚餐和睡眠。
运动前后一小时不适合进食，夜跑需要推迟晚上的就餐时间。
跑步会刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，可能导致难以入睡或失眠。
夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店……
夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。
优点：
此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。根据人体生物节律，下午4时以后，人体的关节灵活，体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰，这一时段是锻炼的好时机。
缺点：
午后太阳仍高挂空中，户外跑步容易晒伤。
午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。
跑步时，以下姿势有助避免膝盖受损。
双手左右摆动幅度，不应超过身体正中线，上下摆动不应高过胸部。摆臂时，手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐，容易导致膝盖及跟腱受伤。
大腿迈向正前方，避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度，容易导致膝盖外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。
从脖子到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
跑步过程中，两眼注视前方，肩部适当放松，头部和肩部应保持稳定，避免摇头晃脑。
跑步时，双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，增加受伤几率。
比如：原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。
前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。
跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。
健身跑以匀速为宜，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。
跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。
鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。
来源 | 生命时报、央视财经
编辑 | 马瑾
©央视综艺
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