避开这5个雷区，让减肥事半功倍

5月马上就到了，你瘦下来了吗？

图丨giphy

没有瘦下来的不要急，距离入夏还有一段时间。我们还有时间减肥！

俗话说“管住嘴、迈开腿”，减肥人士应该如何挑选食品？包装上宣传的全麦、非油炸、零脂肪或无添加糖的食品一定有助减肥么？

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相对于精制米面，全谷物可以提供更多膳食纤维、维生素及矿物质等，但食品包装上有“全麦”的食物，原料可不一定都是全麦面粉。

举个例子：

这是3款全麦面包的配料表

A全麦吐司配料表

B全麦吐司配料表

C全麦吐司配料表

首先，先看食品标签中的配料种类。

A吐司主要配料是全麦粉，B吐司是小麦粉（也就是普通白面包的主要成分）和细麦麸。

小麦粉加麦麸能否等同于全麦粉？

这就涉及全谷物的定义：全谷物是未经精细化加工，或虽经处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

简单讲就是精致米面=胚乳，全谷物=胚乳+胚芽+麸皮。小麦粉（胚乳）+麦麸（麸皮）≠全麦粉，距离全谷物还差胚芽成分，所以B并不是严格意义上的全谷物面包。

再看配料含量，配料按制造或加工食品时加入的量，以递减顺序排列，位置越靠前含量越多。

A面包的配料首位是全麦粉，C面包排在首位的是小麦粉，全麦粉排在第6位，比白砂糖、酥油及鸡蛋量还要少。这样一来，C面包主要成分还是小麦粉，与普通白面包差不多。

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食物经过油炸后，热量及脂肪含量会增加，还会产生有害物质，但非油炸一定健康么？

举个例子：

油炸红薯片D

碳烤红薯片E

油炸红薯片D及碳烤非油炸红薯片E配料都有植物油。而且，碳烤红薯片E的能量和脂肪含量甚至高于油炸红薯片D，也就是吸收的油更多，吃E更容易长胖。

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“非油炸”也可能有脂肪，那标明“零脂肪”是不是就可以放开吃喝了？“零脂肪”的食物虽然脂肪含量确实很低，但让人胖的除了脂肪，还有添加糖等其他成分。

举个例子：

乳酸菌饮品F

茶饮料G

可乐H

乳酸菌饮品F宣传为“零脂肪，零胆固醇，畅饮无负担”，但除了水，配料中含量最多的是白砂糖及果葡糖浆，两者都属于添加糖。营养成分表中，碳水化合物含量为10克，与最胖人的肥宅快乐水可乐H（10.6克）接近，明显高于茶饮料G（4克）。

虽然F的碳水化合物除了添加糖，还有其他成分，但添加糖的含量一定大于茶饮料。单纯从添加糖及其能量的角度来说，本品比茶饮料更容易让人长胖。

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添加糖指人工加入到食品中的糖类，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆等，添加糖多的食品不但让人长胖，还会增加患龋齿及糖尿病的风险。所以，添加糖的摄入量越低越好，每日不应超过50克，最好在25克以下。但需要注意的是，食品标示上的“无添加糖”不等于无糖。

举个例子：

葡萄汁I

桃汁J

饮食中的糖包括食物本身含有的糖和添加糖两部分，如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。葡萄汁I配料仅包含水及葡萄浓缩汁，完全没有添加糖，而桃汁J中则含白砂糖。但从配料表能看到，葡萄汁的碳水化合物含量高于桃汁，所以含糖量更高。

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如果食品包装上特别指出“无添加蔗糖”，不应将其等同于“无糖”，反而应警惕是否添加了其他种类的糖。

举个例子：

无添加蔗糖豆浆粉K

原味豆浆粉L

无添加蔗糖豆浆粉K及原味豆浆粉L，两者都添加了麦芽糖浆，营养成分表中的每项数值都完全一致。

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食品包装上标示太多，有没有简单的方法阅读食品营养成分表和配料表？

有！

记住这个公式：

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常见单位是每100克或每100毫升。

但也有例外:

巧克力M

酸奶N

巧克力M左侧列表能量及脂肪含量看似与酸奶相近，实际巧克力的单位是1块（14克），而酸奶N是100克。如果同重量相比较，巧克力能量及脂肪含量高达酸奶的7倍，碳水化合物含量达10余倍，哪个更容易让人长胖一目了然。

一些高热量的食物会按份标示，如糖果及酱料等，阅读各项成分之前一定要看清单位。

最简便的方法是直接阅读营养素参考值（NRV）的百分数，即食品中某种成分的量占推荐摄入量的多少。

首先看能量这一行，巧克力M吃上200克，能量就超过全天所需的一半了（27%×200克÷100克=54%）。正餐再少吃，全天能量也很容易超标，减肥时这样的零食肯定要少吃。而同等能量的酸奶重达1千克多，一口气喝下去比吃巧克力难多了。

对于减肥来说，主要限制脂肪及碳水化合物（特别是其中的添加糖）摄入量，蛋白质是人体必需重要物质，可适当提高比例。巧克力不但脂肪及碳水化合物NRV%明显高于酸奶，并且脂肪及碳水化合物比例明显高于蛋白质，不利于减肥。

因此，判断食品是否可以帮助减肥，不能只看包装上醒目的宣传，还要自己仔细阅读配料表及营养成分表。

作者：Mira

编辑：木易杨杨

参考文献

[1] 中华人民共和国卫生部. GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》.

[2] 中华人民共和国卫生部. GB 7718-2011《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》.

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