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避开这5个雷区，让减肥事半功倍
5月马上就到了，你瘦下来了吗？
图丨giphy
没有瘦下来的不要急，距离入夏还有一段时间。我们还有时间减肥！
俗话说“管住嘴、迈开腿”，减肥人士应该如何挑选食品？包装上宣传的全麦、非油炸、零脂肪或无添加糖的食品一定有助减肥么？
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想知道真相，必须要先看配料表及营养成分表。
避免陷入5种食品包装宣传误区
1
“全麦”不都是全谷物
相对于精制米面，全谷物可以提供更多膳食纤维、维生素及矿物质等，但食品包装上有“全麦”的食物，原料可不一定都是全麦面粉。
举个例子：
这是3款全麦面包的配料表
A全麦吐司配料表
B全麦吐司配料表
C全麦吐司配料表
首先，先看食品标签中的配料种类。
A吐司主要配料是全麦粉，B吐司是小麦粉（也就是普通白面包的主要成分）和细麦麸。
小麦粉加麦麸能否等同于全麦粉？
这就涉及全谷物的定义：全谷物是未经精细化加工，或虽经处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
简单讲就是精致米面=胚乳，全谷物=胚乳+胚芽+麸皮。小麦粉（胚乳）+麦麸（麸皮）≠全麦粉，距离全谷物还差胚芽成分，所以B并不是严格意义上的全谷物面包。
再看配料含量，配料按制造或加工食品时加入的量，以递减顺序排列，位置越靠前含量越多。
A面包的配料首位是全麦粉，C面包排在首位的是小麦粉，全麦粉排在第6位，比白砂糖、酥油及鸡蛋量还要少。这样一来，C面包主要成分还是小麦粉，与普通白面包差不多。
想购买纯粹的全谷物制品如何做？
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购买时选择配料首位是全麦粉等全谷物，且不含精制米面（小麦粉）成分的产品。
2
“非油炸”不等于无油
食物经过油炸后，热量及脂肪含量会增加，还会产生有害物质，但非油炸一定健康么？
举个例子：
油炸红薯片D
碳烤红薯片E
油炸红薯片D及碳烤非油炸红薯片E配料都有植物油。而且，碳烤红薯片E的能量和脂肪含量甚至高于油炸红薯片D，也就是吸收的油更多，吃E更容易长胖。
想购买非油炸的食品如何做？
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“非油炸”虽然减少了很多有害物质，但不等同于无油，要注意配料表中是否含油，还需要比较配料表中的能量及脂肪含量。
3
“零脂肪”可能含添加糖
“非油炸”也可能有脂肪，那标明“零脂肪”是不是就可以放开吃喝了？“零脂肪”的食物虽然脂肪含量确实很低，但让人胖的除了脂肪，还有添加糖等其他成分。
举个例子：
乳酸菌饮品F
茶饮料G
可乐H
乳酸菌饮品F宣传为“零脂肪，零胆固醇，畅饮无负担”，但除了水，配料中含量最多的是白砂糖及果葡糖浆，两者都属于添加糖。营养成分表中，碳水化合物含量为10克，与最胖人的肥宅快乐水可乐H（10.6克）接近，明显高于茶饮料G（4克）。
虽然F的碳水化合物除了添加糖，还有其他成分，但添加糖的含量一定大于茶饮料。单纯从添加糖及其能量的角度来说，本品比茶饮料更容易让人长胖。
想购买零脂肪的食品如何做？
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看到“零脂肪”后，要先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，经过衡量后再选购。
4
“无添加糖”不等于无糖
添加糖指人工加入到食品中的糖类，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆等，添加糖多的食品不但让人长胖，还会增加患龋齿及糖尿病的风险。所以，添加糖的摄入量越低越好，每日不应超过50克，最好在25克以下。但需要注意的是，食品标示上的“无添加糖”不等于无糖。
举个例子：
葡萄汁I
桃汁J
饮食中的糖包括食物本身含有的糖和添加糖两部分，如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。葡萄汁I配料仅包含水及葡萄浓缩汁，完全没有添加糖，而桃汁J中则含白砂糖。但从配料表能看到，葡萄汁的碳水化合物含量高于桃汁，所以含糖量更高。
想购买无添加糖饮品怎么做？
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天然糖优于人工添加糖，但摄入过多依然不利于减肥。对于大多数人来说，无论是否含添加糖，喝果汁都不如吃鲜果。
5
“无添加蔗糖”不等于无糖
如果食品包装上特别指出“无添加蔗糖”，不应将其等同于“无糖”，反而应警惕是否添加了其他种类的糖。
举个例子：
无添加蔗糖豆浆粉K
原味豆浆粉L
无添加蔗糖豆浆粉K及原味豆浆粉L，两者都添加了麦芽糖浆，营养成分表中的每项数值都完全一致。
想购买“无添加蔗糖”食品怎么做？
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看到“无添加蔗糖”的标示后，应查看配料是否含其他糖。
有没有简单的方法？
食品包装上标示太多，有没有简单的方法阅读食品营养成分表和配料表？
有！
记住这个公式：
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标示含量+营养素参考值+脂肪、碳水化合物及蛋白质含量
1
首先看标示含量的单位
常见单位是每100克或每100毫升。
但也有例外:
巧克力M
酸奶N
巧克力M左侧列表能量及脂肪含量看似与酸奶相近，实际巧克力的单位是1块（14克），而酸奶N是100克。如果同重量相比较，巧克力能量及脂肪含量高达酸奶的7倍，碳水化合物含量达10余倍，哪个更容易让人长胖一目了然。
一些高热量的食物会按份标示，如糖果及酱料等，阅读各项成分之前一定要看清单位。
2
接下来是具体分析每种成分的含量
最简便的方法是直接阅读营养素参考值（NRV）的百分数，即食品中某种成分的量占推荐摄入量的多少。
首先看能量这一行，巧克力M吃上200克，能量就超过全天所需的一半了（27%×200克÷100克=54%）。正餐再少吃，全天能量也很容易超标，减肥时这样的零食肯定要少吃。而同等能量的酸奶重达1千克多，一口气喝下去比吃巧克力难多了。
3
看脂肪、碳水及蛋白质的含量
对于减肥来说，主要限制脂肪及碳水化合物（特别是其中的添加糖）摄入量，蛋白质是人体必需重要物质，可适当提高比例。巧克力不但脂肪及碳水化合物NRV%明显高于酸奶，并且脂肪及碳水化合物比例明显高于蛋白质，不利于减肥。
因此，判断食品是否可以帮助减肥，不能只看包装上醒目的宣传，还要自己仔细阅读配料表及营养成分表。
作者：Mira
编辑：木易杨杨
参考文献
[1] 中华人民共和国卫生部. GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》.
[2] 中华人民共和国卫生部. GB 7718-2011《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》.
一个AI
看完之后还不快点实践起来！
本文来自果壳，未经授权不得转载.如有需要请联系sns@guokr.com
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果壳
ID：Guokr42
整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳
我觉得你应该关注一下
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看看朋友圈的各位在夏天来之前，能不能瘦下来
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