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几种“最廉价”的运动，无需去健身房！上班族特别需要→
生活中，不少人总以“没时间”为借口懒得运动。就算去了健身房，有些人也不知道该锻炼什么。
其实，“动起来”没有那么复杂，告诉你几个利用常用小工具就能锻炼的方法，帮你重启运动状态。
力量训练必不可少。但很多人因为时间原因，去健身房练力量很难，不妨采用自体重量进行徒手练习。
常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。
弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。
一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。
训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。
“鼠标手”又称“腕管综合征”，是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行（手腕压在车把上），导致腕管内的正中神经受卡压，引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。
为了促进恢复，预防“鼠标手”复发，康复锻炼必不可少。下面介绍两个简单动作，拯救你的“鼠标手”。
1、皮筋抗阻伸指
五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。
重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。
2、小器械放松手部肌肉
可购买手心按摩器（多角/六角按摩球）、筋膜球、按摩器等小器械，用于放松手部、前臂部位的肌肉，这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。
需要注意的是，预防“鼠标手”，要让工作环境符合人体工程学原理。
比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当；
电脑键盘要摆放得当，避免操作时手腕角度过度弯曲；
采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。
最重要的是，要定时休息，适量活动，避免长时间单一动作。
下面给大家推荐几个用瑜伽球训练核心力量的方法。
1、瑜伽球肘支撑腹桥
双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。
30~60秒/组，每次练2~3组。
2、瑜伽球卷腹
将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。
10~15次/组，每次练2~3组。
3、跪姿肘滚球
跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。
10~15次/组，每次练2~3组。
4、瑜伽球桥式膝屈伸
仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。
15~20次/组，每次练2~3组。
5、瑜伽球靠墙半蹲
将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。
15~20次/组，每次做2~3组。
6、直腿倒V起
俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。
10~15次/组，每次练2~3组。
由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
“
现在就练起来！
来源：生命时报（ID：LT0385）
本文编辑：单楚玉
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