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【健康】心理学院士的「高效睡眠法」,把欠下的睡眠债补回来

作者:人民日报 来源:人民日报 公众号
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04-26

  假如身体是银行,睡眠就是金钱。

 

  我们必须每天向身体缴付“定额存款”,虽然偶尔能向身体透支,但需要支付的利息代价却很大。


  久而久之,欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。

 

  中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林,通过视频教你科学补回这些年欠下的睡眠债。


点击视频观看↓


1/3的中国人睡不好


  睡眠是大脑的重要功能之一,适当的睡眠既是维护健康和体力的基础,也是获得高度生产力的保证。


  优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。


 

  研究证实,长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉,甚至引发死亡。

 

  《2016全国睡眠报告》显示,39.87%的中国人存在入睡困难的问题,37.9%的中国人的睡眠质量差。

 

  《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~45岁中青年,发现94.1%的人有过失眠现象,而90%的人睡前最后一件事在看电子产品。


睡眠和身体这样相互作用


  由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。

 

  人类的生物天非常接近地球上的一天(平均约为24小时4分钟)。每个个体生物天的长短不同,在23.5~24.5小时之间。


褪黑素的分泌于夜间开始,在就寝前达到峰值。

 

  人类睡眠主要分为快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠,主要包含以下阶段。

 

1期睡眠(思睡期)2%—5%

  处于半睡半醒之间,眼球活动缓慢,肌肉活动放缓,容易被唤醒 。

 

3/4期睡眠(中-深睡期)13%—22%

  对恢复体力和心理功能起重要作用,肌肉活动消失,此时很难被唤醒。

 

2期睡眠(浅睡期)45%—55%

  大脑活动缓慢、呼吸均匀、眼球活动停止。

 

快速眼动睡眠20%—25%

  呼吸加快、变浅、不规则,眼球向各个方向快速运动,肢体肌肉暂时瘫痪。


  深度睡眠时间越长,睡眠质量越高。

 

6件事,越做越失眠

喝酒助眠

  酒精对于最初的入睡可能有一定帮助,但是随着酒精的代谢,往往会在后半夜损害睡眠质量。

 

睡前运动

  睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间。


  理想的运动时间应当是午后。建议每天进行60分钟左右的运动,运动强度以微微出汗为宜。

 

开灯睡觉

  在睡眠状态时,虽然眼睛紧闭,但仍能感知外界光线。开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。

 

拒绝吃安眠药

  许多人怕吃安眠药有副作用,宁可扛着也不吃。严重失眠情况下,要遵医嘱服药,不可私自停用或换药。

 

吃夜宵

  晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉,夜宵会加重消化道负担,奶茶等饮品更是会影响入睡。

 

白天补觉

  常延迟起床时间来补偿睡眠,或白天随时睡着,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

 

一套科学睡眠法

睡眠时间

  美国国家睡眠基金会推荐,不同人群的睡眠时长标准:


年龄时长(小时)
新生儿(0-3个月)14~17
婴儿(4-11个月)12~15
幼童(1-2岁)11~-14
学龄前儿童(3-5岁)10~13
学龄儿童(6-13岁)9~11
青少年(14-17岁)8~10
青年人(18-25岁)7~9
成年人(26-64岁)7~9
老年人(65岁以上)7~8


睡眠用具

  床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

 

睡眠姿势

  以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。

 

  趴着睡、蜷着睡、仰面睡、枕臂睡都属于不良睡姿,长期以往,对睡眠质量和身体健康都有影响。

 

睡眠环境

  卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3摄氏度是理想温度。


助眠小贴士


  • 无论前一晚睡了多久,尽可能在固定时间起床,不要赖床或睡回笼觉。


  • 周末的起床时间不要与平时相差太大。


  • 感到明显困倦后才上床休息,如果睡不着就起来去另一个房间。


  • 试图躺下入睡至少一小时之前,停止活跃的脑力活动。




来源:生命时报(ID:LT0385)

本期编辑:胡洪江、赵雅娇

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