屁股大、大腿粗的梨形身材，该如何快速有效地减肥？

我是周倩，中南大学湘雅二医院神经外科主治医生，神经外科学博士、康复与理疗学硕士。

同时也是美国 UCLA 里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院 Fellow。

今天呢，主要和大家来聊聊怎样才能快速改善梨型身材。

梨形身材在我们亚洲人中特别普遍，包括一些明星。生活中经常会碰到一些梨形身材的姑娘，身材丰满的姑娘说自己是「大梨子」，瘦小一些的姑娘说自己是「小梨子」。

女性的身材分为很多种，一般来说有下面几种类型：

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苹果型、梨型都是非常形象的形容。一些性感范儿的欧美明星，下臀过于发达，臀部体积过大，也是这样的梨型身材。

什么原因

导致了梨形身材？

梨型身材其实非常普遍，并不全是瘦腿就能解决。如果大腿根部位置过宽，显得像胯一样，导致「假胯宽」，视觉上就会胯位降低，显得腿短且笨重。

如果长期走路姿势内八或者是坐着的时候有夹腿、跷二郎腿等不良习惯，就会导致髋关节过度内旋，造成假胯宽。所以，要改善假胯宽，首先就是要改正不良的生活习惯。

当然，除了假胯宽，臀部肌肉不发达而大腿外侧的肌肉发达，或者是臀部肌肉过于发达，都会导致梨形身材。

在国内，臀部肌肉过于发达的人还是很少见的，大多都是臀部肌肉不发达。

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臀大肌，本该是我们行走奔跑时，给我们提供推进力的主要来源。但是生活工作中，人们趋向于坐得更多，而坐姿使我们的臀大肌长期处于拉长位，于是被弱化。

另外，在日常生活中用腿部代替腰腹部发力，就会导致大腿外上侧肌肉代偿，过于发达从而形成「梨型身材」。

如何有效改善梨形身材？

对于不在正常长度的髂腰肌和臀大肌，我们可以通过训练，改善髋关节屈伸的能力。

普拉提中的僵虫和四肢游泳就是很好的动作，尝试仰卧位收紧核心，两条屈膝腿交替抬起和放下。

僵虫

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能力增强后，找到下斜板做屈髋。

下斜板做屈髋

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再进阶的话，可以在将军椅上练习下卷腹，最后可以练习悬垂举腿。

将军椅下卷腹

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这些都是用来增强髂腰肌力量的训练，练习完之后，不要忘了向后伸展髋关节，做拉伸和放松。

练习臀大肌的话，先从最简单的垫上臀桥开始。进阶可以负重练习臀冲，最后进阶到硬拉。臀大肌的训练方法在健身训练中数不胜数，这里就不一一列举。

需要注意的是，大部分由于髋关节功能障碍导致的粗腿，大腿后侧往往并不特别强壮，而是由于髂腰肌无力，前方的股四头肌因过度使用变得肥大。

所以我们可以把训练重心放在更多地练习屈髋动作。

只要多做这些你需要的训练，相信难以瘦下来的双腿一定能得到明显改善。

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