想摆脱周一综合征？这里有本实用的“孙子兵法”｜咪咕悦读汇

 文 / 巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）

明天又是周一了，你有没有周一综合征？

每个周末如约而至的“焦虑感”似乎已经成了现代社会上班族的共通点。

有实验表明，这个世界上有近一半的人从周末就会开始焦虑。尤其星期天晚上躺在床上的时候，这种焦虑的感觉达到了顶峰。

“以积极的心态面对新一周的工作”似乎成为了一件很困难的事情。

特别是一周刚开始的早高峰，当我们涌入黑压压的人群，压抑，提不起精神，恨不得这一天赶快过去。

别慌，本期咪咕悦读汇为你推荐来自阿尔伯特•埃利斯的《控制焦虑》，带你破除焦虑感，杀死周一综合征。 

ABC理论认为，人的情绪和行为不是由事件直接引起的，当事人对这一事件有不正确的认知、信念，才导致情绪和行为的后果，这就是ABC理论。

我们一般认为是某件事引起人的某种情绪，比如“考试不及格”引起“心情低落”，即A引起C。而ABC理论则认为，事件A只是个间接原因，人对事件A的看法B才是引起情绪C的直接原因。

也就是说，你对“考试不及格”（A）的看法（B），比如“会被老师骂被同学笑”、“还得交钱补考”等等，才是让你不开心（C）的直接原因，比如说你是上次48分这次58分，同样没及格但是进步了，那反而该高兴。

仔细思考后我们不难发现B这个容易被忽略的中间环节，往往就是你心里“必须做到、一定要成功、无论如何不能失败”这样的信念，它们在左右你的情绪，降低你的幸福感。

 改掉“必须”强迫症 

一是针对我自己的“必须”信念。如“我必须……我应该……我一定要……”，这样极易产生焦虑、抑郁、自轻自贱和不安情绪。

二是针对他人的“必须”信念。如“他必须·……他怎么能？……他就应该……”，这样会导致生气、暴怒、仇恨和斗争等情绪的出现。

三是针对客观世界和环境条件的“必须”信念。如“工作环境必须符合我的要求……天气状况完全要符合我的心意……”这就会导致出现抑郁、拖延的行为。

同样一件事，100人会有100种看法，会有100种心理体验。造成焦虑的根源不是事情本身，而是我们的非理性信念。

我们总是不给自己留后路，总是用“绝对必须、一定要、无论如何”等刚性化字眼，来逼迫自己和他人。“你必须完成这个目标，否则你就是一个彻头彻尾的失败者。”对于控制焦虑来说，最怕的就是这个。

 成本-效益分析法 

当你担心会遇到一些可怕的情况时，你往往会倾向于逃避从而摆脱焦虑感。但逃避只是暂时的，从长远来看，这样做只能增加焦虑感。

如果你对电梯有恐惧感，即便你从来没听说过有人曾在乘电梯时受到伤害或导致死亡，你也会尽量避免乘电梯。在乘电梯之前你也会不断对自己重申电梯可能带来的可怕后果，这样反而增加了恐惧感。

然而如果你冒险尝试着去乘电梯，几次下来，你会发现其实没有什么可怕的，这就打消了你之前的灾祸顾虑，也就克服了你的恐惧感。因此，你应该总结一下避免乘电梯的不利之处，列一个表，每天看几遍，说服自己不乘电梯的最终代价远远要大于其所带来的益处。

通过这种成本–效益分析，你鼓励自己冒着短期风险，通过克服这种恐惧感来收获长期收益。这样的话，你就能在不健康的焦虑感控制你之前先行控制它。

以吸烟反复戒断引发的焦虑感为例。

第一步：认真思考吸烟的弊端，并列出一个表格。

第二步：每天不同的时间看五遍，保证这些观念根植于自己的意识之中。

第三步：写下无法戒烟诘责自己所带来的明显缺点（自责是带来焦虑最主要的来源）。

第四步：每天看几遍，保证自己真正实现无条件的接纳自己。

 克制过度思考法 

像其他人一样，你变得焦虑的主要原因之一是，你对情绪困扰因素中A（不幸事件）的错误认知或夸大。

因此，由于飞机坠毁事件的戏剧性和突发性，你会认为乘飞机很危险。事实上，每年因飞机失事而丧命的人只有不到300人，而每年死于汽车事故的人却多达6万人。然而，越来越多的人在乘坐飞机时总感觉会比乘坐汽车要恐慌得多。

同样，几乎很少有人因求爱被拒而受伤或死亡，然而更多的人对求爱被拒的担心远比损失金钱或工作要大得多。因为他们错误地认为，“既然我心爱的人都拒绝了我，我再也不会找到更好的爱人了！”

你可以对那些经常导致你产生焦虑的夸大、误解以及错误认知进行审视和重新估量。这样，你也就可以重新定义这些错误认知了。

 理性情绪意象法 

第一步：想象一下最糟糕的状况，让自己自然而然地产生一种焦虑感和恐慌感。

第二步：改变这种不合理的信念，你并不像病人和其他人认为的那样一无是处，用理性信念代替非理性信念。

第三步：每天至少练习一次，知道自己能自发地产生一种遗憾和失望感，而不是恐慌和遗憾心理。

第四步：继续坚持练习，知道你真正做到能够控制自己的焦虑感。

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