每天都有几亿人在装睡

是的，每天有几亿人在装睡。

兰德公司（RAND Corporation）2018年的研究数据表明，睡眠不足导致美国每年经济损失超过4000亿美元，并造成每年损失123万个工作日；第二名日本每年因工人睡眠不足而损失1380亿美元。考虑到中国有14亿人口……

据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，目前这个数字应该更高了。

还有国外的统计数据表明，全世界每晚睡眠少于7小时的成年人数从1960年的大约2%上升到2011年的35%，当下的年轻人比100年前的年轻人每天少睡一个多小时。根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。

暂且放下这些磅礴的数据，即使在我们身边，每天哀叹睡眠少或失眠的人也不胜枚举。睡眠少会导致恶性循环，它会让你一整个白天都在梦游状态，不仅显著降低了你的工作效率，反而容易让你被崩溃、沮丧等负面情绪湮没。

我们身边每天顶着熊猫眼打开App点一杯星巴克或别的什么瑞幸咖啡的人比比皆是，这倒是造就了咖啡行业和外卖行业的繁荣。每天早上9点，送外卖的师傅火急火燎的脚步几乎踏破了虎嗅的门槛，相信其它公司的情况大同小异。

以我为例，我基本养成了晚上12点之后睡、早上6点被无数个闹钟叫醒的习惯，早上醒来第一件事是冲一杯咖啡，9点再冲一杯咖啡，下午就更不用说了。用咖啡跟睡眠进行交换，如同跟魔鬼做交易。

像我一样靠咖啡或茶或抽烟来唤醒脑细胞、强行撑起眼皮的人，多了又多。但咖啡因并不能帮你恢复能量，也没有帮你补足缺少的睡眠时间，只是让你保持清醒，另外，喝咖啡或抽烟反而会压制褪黑素的分泌，进而影响你的作息。

人们把3月21日定为世界睡眠日，但它的唤醒效果远不如一杯咖啡来得有效。

除了睡眠少，失眠是一个更严重的问题。尽管我已经很久没有体会过失眠的滋味了——能让我失眠的大概只有失恋或者失业——但每天朋友圈里都会看到半夜两三点在朋友圈里喊着失眠的人。

睡眠对我们有多重要？

2013年8月份发表在《科学》杂志上的一项研究中，尼德佳德实验室的研究表明，睡眠在大脑生理层面的“维护保养”中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡，你的大脑依然尽职尽责地担任着你的“精神管理员”，替你把你白天思维活动时累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。

《纽约时报》在2014年的一篇报道中称，约80%的成年职业劳动者遭受着一定程度的睡眠剥夺。该报援引全美睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议说，成年人每天应睡眠7~9小时。在美国，约有5000万至7000万人受到某种形式的慢性睡眠障碍的困扰。报道还表示，在最极端的情况下，睡眠障碍可能导致阿尔茨海默氏病、帕金森氏病等神经退行性疾病病程的加速。

我们必须承认，名人也起到了坏的示范作用，比如乔布斯曾称每天只睡4个小时，作为他的信徒之一，这让我觉得每天睡6个小时已经严重超标了。乔布斯的继任者库克更过分，据Business Insider报道，库克的睡眠时间只有3~4个小时。国内则有张朝阳这样的坏榜样，他曾自得地跟媒体显摆自己每天只睡4个半小时。

今天有人说：“今天听说的，张朝阳现在每天睡三小时。一个半小时一段，睡两段。睡毕，三点起，早上四点钟即至办公室。”

Charles Czeisler是哈佛大学医学院睡眠医学部主任，同时他还是NASA国家空间生物医学研究所首席研究员，曾为宇航员定制睡眠唤醒方案，使宇航员在太空探索中保持良好表现，所以他堪称是这个世界上最懂睡眠的人之一。1月20日，在2019腾讯青少年科学小会上，面对场下的青少年们，他谈了睡眠的重要性，以及如何拥有一个良好的睡眠。

上述张朝阳的操作除了时间少外，分两段睡倒是无可指摘，Czeisler说：“睡眠段不能超过两段，如果把睡眠分成三四段，对整个睡眠机制都会有影响，你可以先睡7个小时再睡2个小时，但是不能总是3个3个小时的睡。”

Czeisler说：“只有足够的睡眠时间才能让人的身体有足够的阻抗力和免疫力，睡眠的时候有性激素和荷尔蒙产生，都会帮助大家成长和成熟，这个对大家很重要。”

他解释说，睡眠其实是一系列非常活跃的大脑活动发生的过程，我们的大脑只有3磅重，但是它却消耗了吸入氧气产生25%的能量，而且也消耗了25%的葡萄糖。大脑在白天的时候消耗我们非常多的能量，我们必须要在睡觉的时候恢复能量的消耗。

“这也是睡眠比较重要的目的，如果我们不睡觉我们的大脑就会变得非常缓慢，睡眠不足的时候反应时间是正常情况下的5到10倍。”Czeisler说。

“同时我们睡觉的时候要让神经元进行恢复，神经元是大脑非常特殊的细胞，神经元的数量是固定的，它不像我们的血红细胞，可能一定的周期会更新，但是我们的脑细胞一旦死亡之后就不大可能会重生了。所以在我们睡觉的时候，我们的大脑需要清除有害的代谢物，有害代谢物被清除掉之后大脑就会变得更加有效率。”Czeisler进一步解释了我们的睡眠机制是如何运行的，“脑内淋巴系统就像脑管家一样，在我们睡觉的时候，脑内的淋巴系统会变得非常活跃，帮我们把更多的有害代谢物带走，如果我们睡得不够，我们的认知就会出现障碍，会有比较高的可能性会患上一些疾病，比如说老年痴呆症等。”

他的观点与上述2013年发表在《科学》杂志上的研究结论类似，即睡眠在大脑生理层面的“维护保养”中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡，你的大脑依然尽职尽责地担任着你的“精神管理员”，替你把你白天思维活动时累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。

Czeisler给青少年建议的睡眠时间在8~10个小时。中国睡眠研究会在3月21日睡眠前夕发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》的数据显示，中国6~17周岁的儿童和青少年中，超过六成的人睡眠时间不足8小时。

我们每一个人在儿童时期就打下了良好的睡眠不足的基础，这主要跟课业繁重有关，后来参加工作后，我们又把这种优秀的习惯带入了职场，等到终于熬到五六十岁退休了后，又因为生理代谢的降低导致睡眠更少。真是一个漫长人生的死循环。

Czeisler给孩子们的建议是，如果你的老师给你布置了繁重的作业，那么你要勇敢得抗议或罢课——尽管这种倡议在国内的学校里几乎不太可能发生。

Czeisler说，有规律的睡眠非常重要。

“如果你有比较节律性的作息，你的身体其实可以预测下一阶段应该什么时候睡觉，基本上都是睡觉前一两个小时身体会释放我们的生长激素黑色素，帮我们准备好进入下一阶段的睡眠，我们躺在床上，姿势的变化、睡姿的变化是和我们的身体体温下降息息相关的，可以帮我们进入睡眠状态，荷尔蒙和人体体温变化结合在一起，可以帮我们清醒的状态到睡眠的状态。”Czeisler说，“反之，作息不规律，比如有一天提前睡了三个小时，第二天提前睡了两个小时，身体没办法预测到作息上的规律，就会造成失眠。”

与此同时，他认为每天有规律的午睡也有利于帮助我们的睡眠，午休要有连贯的时间，他给出的最佳午休时间是每天下午的2点钟，每次睡一两个小时。不过貌似在职场中，这个建议很难受到公司管理者的欢迎。

哪种姿势会让睡眠效果最佳呢？Czeisler说：“躺在床上就是最好的睡眠姿势，有些人认为特殊设定的椅子比较助眠，其实并非如此，睡在床上，平整的躺着是最好睡姿，如果人年纪大一点，一般侧睡会比平睡好，侧睡呼吸会更加顺畅，如果背部睡下去有些人会打鼾，很可能出现气流受限的情况。”

如果你正在被失眠或少眠困扰，不妨从本文中汲取一点经验，无非是三点——

首先，你要睡足了觉，青少年儿童需要8到10小时的睡眠，成年人则睡7~9个小时；

其次，睡眠的时间点一定要有规律，最佳睡眠时间是从晚上11点开始；

最后，需要高质量的睡眠，要在安静、舒爽的地方睡觉，这样才能避免睡眠的紊乱。哦对了，睡觉的时候，让你的手机远离你的床。

还有一些具体的方法论的方式可以尝试，比如任何可以提升我们体温的办法，冲热水澡可以帮助精神充沛，适量摄入咖啡因可以帮我们刺激神经——很多人一次喝太多的咖啡，这毫无益处，咖啡因激增会对人体带来很多的副作用——小剂量咖啡的摄入中间有间歇，对神经的激活效果是不错的，晚上尽量避免食用、摄取热量。

对于诸多的猫奴、狗奴们，Czeisler的这条建议尤其值得重视：“不要跟宠物一起睡，我也很喜欢狗，我有两只狗，如果宠物和你一起睡会影响你的睡眠，这样的睡眠缺乏会压制褪黑素的分泌。”在他眼里，宠物是我们睡眠的“小偷”。

希望看完这篇文章，你晚上能乖乖睡个好觉。

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