腰越粗，越容易患癌，5 个动作帮你瘦

我们都知道肥胖对身体不好，但与全身很均匀的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）对健康的杀伤力更大。

一项欧洲针对四万三千多名成年人，随访了 12 年的研究表明：

简单来说就是：

腰越粗，命越短

腰围的大小不再是好不好看的问题，更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

胖不胖，腰围也有发言权

在医学上，我们习惯用体质指数（即 BMI，等于体重 ÷ 身高的平方）来衡量一个人胖不胖。

对于中国成人，一般认为 BMI 在 18.5～23.9 之间为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖。

但统计显示，即便是体质指数在正常范围的人，仍有约 14% 是腹型肥胖。

腹型肥胖，不仅让脂肪囤积在肚皮下面，还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位，让大家一起「胖」，所以腹型肥胖又叫「内脏型肥胖」。

腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖，不那么容易看出来，得用尺子量。

按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米，女性腰围 ≥ 85 厘米，就算是「迈入肥胖界」了。

如果你也觉得自己有「啤酒肚」，最好量一量、称一称、算一算，要是超标的话，可能就得减肥咯。

5 个动作帮你「瘦腰」

不存在所谓的「局部减脂」，瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类「只练肚子」的动作。

瘦腰也需要全身减脂，但怎么样才能减得更快呢？

丁香医生下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）训练法。

HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。

省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。

咱们赶紧来看看！

动作一：爬山

图片来源：丁香医生设计师团队

这个动作看起来就像爬山一样，首先双手撑住地板，双腿交替向前蹬。

整个过程里你需要腰部保持自然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。

这个动作结束之后不要停，咱们立刻换下一个动作。

动作二：交替平板支撑

图片来源：丁香医生设计师团队

首先和平板支撑一样，腰部保持水平，视线朝下放松脖子，手肘和肩膀在一条垂线上。

然后大臂发力，交替让手臂伸直撑起身体，这时候你可能会左右乱晃，但这是正常现象。

但这还不是最厉害的，咱们看下一个动作！

动作三：拳击手

图片来源：丁香医生设计师团队

首先，双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸，想象上半身和下半身折叠，蜷缩身体，直到手掌击打膝盖，动作完成。

这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，但你可以先降低速度保证动作质量。

不过除了全身动作，腹肌怎么能少得了？

动作四：举腿

图片来源：丁香医生设计师团队

你需要躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地面，下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。

抬至最高点略作停顿，缓缓回到起始位置。

抬腿时呼气，下放腿时吸气。

上面四个动作都是针对核心的练习，为了对称，背和臀也要照顾到，所以最后再加一个后侧肌肉的练习：臀桥。

动作五：臀桥

图片来源：丁香医生设计团队

以双肩和双脚为支点，缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下。

这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，并且有着更强的减脂效果。

最重要的是，一次训练，只需要 15～20 分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

记住上面这 5 个动作，下次锻炼，就更高效啦！

本文经运动康复学博士 杨一卓 审核