少吃多动为什么瘦不来？大多数人都有过这个减肥误区

我是周倩，中南大学湘雅二医院神经外科主治医生，神经外科学博士、康复与理疗学硕士。同时也是美国 UCLA 里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院 Fellow 。

「少吃多动」是很多人信奉的减肥圣经，的确不少人在天天啃黄瓜，去健身房挥汗如雨后，体重短期内出现了下滑，可是当咬牙减肥的那股劲儿下去后，当松懈下来时，体重就开始报复性的反弹，甚至比以前更重.

今天，就让我们来简单分析一下「少吃多动」的问题出在哪里吧？

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首先我们来看「少吃」

关于少吃，大部分人都是拒绝的。但是为了减肥，少吃似乎又轻而易举，更有甚者，几乎不吃。少吃确实能减少能量的摄入，在短时间内对减肥有效，但萝卜白菜你真的可以坚持一辈子吗？

一旦恢复饮食，体重会马上反弹。除此之外，少吃还会导致其它营养物质的不足，长此以往可能厌食症。

吃不应该仅仅是少，已经有越来越多的人开始关注食物的卡路里，但是 1 千卡的薯条和 1 千卡的牛肉吃下去效果会一样吗？

换个说法，长期坚持吃同等热量的牛肉和薯片对体重的影响是一样的吗？且不说它对体重的影响不一样，对健康的影响差别也非常之大。明明是同样的卡路里，也有高低贵贱之分。

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牛肉中蛋白质含量高，薯条中碳水化合物含量高。碳水化合物分解成葡萄糖，只需简单的生化过程即可，节能高效；如果将蛋白质转化成葡萄糖，那涉及到非常复杂的生化反应，低效耗能。

节能，消耗的能量更少了，这是减肥者最不愿意接受的；高效，血糖升高地更快了，机体会分泌大量胰岛素，合成脂肪，同时还易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的风险。

耗能，这应该是减肥者听到的最美的情话了。所以蛋白质进入体内消化，需要消耗比碳水化合物更多的能量。

当我们以高蛋白食物为主食时，本身就比以碳水化合物为主食者多消耗了一部分能量。减肥，赢在起跑线上。

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那「多动」呢？

一天中消耗机体能量最多的是什么？不是每天走的一万步，也不是在健身房挥洒的汗水，而是我们身体数以亿计的细胞默默工作所消耗的能量。

对于普通成年人来说，机体消耗的热量主要有三部分：基础代谢、肌肉活动、食物的特殊动力作用，分别占大约 60 %、30 %、10 %。

基础代谢，是指人体处于基础状态下的能量代谢。在基础状态下，人体的耗能主要用于维持呼吸、心跳、体温等，这部分耗能占比最大，因此也是减肥最好的切入点。

甲亢的患者体内甲状腺激素水平高，导致基础代谢率增高，所以他们即使一点都不运动，基本上也个个消瘦。

从机体能量消耗的分布可以看出，运动并不是耗能最多的，增加运动对能量消耗的影响有限，吃饭五分钟，运动两小时。

如果已经超重，光靠锻炼是瘦不下来的。当然，长时间高强度运动除外，但它对身体的副作用也很大，毕竟我们的身体不是机器。

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我们想要少花钱、多赚钱，基本不可能的。赚的越多，花的自然也就越多，经济情况不好时自然花的会相对少一点，这是我们给自己制定的「生存之道」。

机体并不是功率固定的机器，它也会根据能量的摄入来调整基础代谢率，以适应生存的需要，这是长期进化形成的保护机制，防止能源不足。

当我们少吃减少摄入量，增加运动消耗量时，机体会认为能源不足，从而降低基础代谢率。除了运动时消耗的能量增加了，那么平时大部分时间消耗的能量更少了。所以捡了芝麻，丢了西瓜。

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女生减肥的 4 个建议

➊ 饮食多样化。关于怎么吃大家可以参考下图中右边的食物盘，平时进餐的时候中在脑子里把餐盘分成 4 份，蛋白质 1 份，碳水化物（建议杂粮为主）1 份，其他的就是各种蔬菜、瓜果。

➋ 记录下每天吃下的食物。工作时无意识间吃下的零食？饭后加的一小块甜点？你真正吃的往往比你以为的多。记下来，你才知道你真正吃来多少。

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➌ 多样化的运动。有氧、力量、拉伸这些都是需要的，只做同一种运动就像偏食一样，容易磨损和受伤。力量训练能刺激肌肉生长，当我们的肌肉量足够时，不仅让身体看上去拥有曲线，而且能够提高我们的基础代谢率，睡着的时候都能瘦了。

➍ 千万不要忽视睡眠的作用。肌肉只有在休息的时候才会生长，好的睡眠会让我们精力充沛、思维更加清晰也会让我们变瘦，毕竟很多瘦素这样的激素都是夜晚分泌的。

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