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多喝牛奶能长高？这么多年你可能都错了！
来源丨阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition）
作者 | 阮光锋
太长不看版
1）基因是影响孩子身高最主要的因素；除此之外，营养状况、运动情况也会影响身高。
2）牛奶富含钙和维生素D，有益骨骼健康。每天喝奶有益儿童体格发育和骨骼健康。
3）喝太多牛奶会增加心血管疾病及前列腺癌风险。对于孩子来说，喝太多奶还会影响其他食物摄入，导致营养摄入不均衡。
4）我国膳食指南建议儿童每天喝奶300-400毫升。
5）补钙、吃钙补充剂并不会使孩子长高，切忌盲目补钙。
现在的父母都希望自己的孩子长大能有一个“身高优势”。孩子长个儿营养必须跟上，于是牛奶就成了很多家长的选择，因为大家都说喝牛奶能让孩子长高。
在小区跟一个家长聊天的时候，有个家长就说自己女儿，今年四岁了，现在身高是94cm，父母可着急了，希望他将来能长个高个子，为了这个“梦想”，家长说每天给她准备三大杯牛奶。
图 | Pixabay
不过，喝牛奶就是长高的“万用法宝”吗？喝牛奶真的会让孩子长高吗？今天我们就来聊聊牛奶和身高。
哪些因素影响身高？
1. 基因
基因是一个人身体条件的最主要决定因素，也决定了孩子的基础身高，也就是“底子”。这个是很显然的。正因如此，姚明的孩子肯定比我们绝大多数人的身高都要高。
2.营养
均衡、充足的营养是生长发育的基础，营养物质就好比盖楼的沙石，原材料不足谈何长个？比如，骨骼的生长需要充足的钙和维生素D，如果这两种营养不够，肯定会影响到骨骼的生长发育，自然会影响到身高。
不过，想要长高可并不是只需要这两种营养，而是需要多样、均衡的营养。按照我国儿童平衡膳食宝塔的推荐，饮食上需要做到粗细搭配，荤素搭配，不挑食；少吃甜品、饮料、零食等。
3.运动
合理的运动锻炼可以刺激生长激素的分泌，促进骨骼的形成、发育，让遗传潜力得到最大限度的发挥。运动还会使骨头生长的密度高，变得更加坚实强健。
我国膳食指南建议，2-5岁儿童每天至少进行60分钟的体育活动，最好是户外活动，包括玩耍、散步、爬楼梯，也可以骑自行车、快跑等。6-18岁学龄儿童保证每天60分钟活动，其中每周至少3次高强度的身体活动(如长跑、游泳、打篮球等)、3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。
图 | Pixabay
喝牛奶会让孩子更高吗？
首先大家一定要明白一点，对身高影响最大的始终是基因。就好比，我们普通人每天喝牛奶也不可能比姚明高。如果你感觉你的孩子怎么不是很高，也先看看自己的身高，以及其他孩子父母的身高。我们小区那位，父母都算身高偏低的，孩子不高也实属正常。
不过，牛奶是一种营养价值很高的食物。牛奶中富含钙元素和维生素D，而钙正是人体骨骼生长的重要原材料，维生素D能促进钙的吸收。所以，喝牛奶对于身高和骨骼健康还是有好处的[1]。
国内外多年来的研究表明，坚持每天喝适量的牛奶不仅能促进儿童少年的体格发育，还能使他们的骨骼变得更致密（也就是提高骨量），减少他们将来发生骨折的危险性[2]。
比如，美国一项研究对4-5岁儿童进行调查发现，牛奶摄入量与身高呈正相关[3]；美国1999-2002年的数据显示，牛奶摄入量与身高呈正相关[4]；一项针对5000多名女孩的队列研究发现，牛奶消费与身高呈正相关[5]。
一项在北京开展的补充强化钙牛奶的干预研究表明，每天喝牛奶两年不仅能促进我国青春前期女生身高、坐高和体重的增长，也使她们的全身和前臂的骨量增长产生积极的作用。如果在补充前身高、青春发育状况、体力活动状况及其他膳食摄入一致的情况下，两年间每天饮用强化牛奶的女生的身高比没有饮用牛奶的女生高1.2cm到1.4cm，全身骨量要高5%左右[6]。
所以，可以认为，每天喝奶对儿童的生长发育和骨骼健康还是有好处的。我国的膳食指南也推荐孩子每天能喝牛奶。
图 | Pixabay
每天喝多少奶？
不过，我们也不推荐大家把奶当水喝。牛奶不是喝得越多，孩子就会长得更高。
实际上，水是人体内重要的搬运工，它在体内起到运输营养物质和代谢废物的作用，虽然牛奶中有水，但是并不是补水的最佳选择，白开水才是。
况且牛奶中还有很多的脂肪（尤其是全脂牛奶），如果把牛奶当水喝，就会喝进去大量的脂肪，对健康同样是不好的。一些研究发现，牛奶喝太多会增加心血管疾病和前列腺癌风险[7-9]。
况且，如果奶喝多了，肯定会占用胃肠道体积，而孩子的食量本身就有限，就会造成其他食物吃的少了，反而会影响其他的营养吸收，不利于获取全面均衡的营养。
我国膳食指南建议儿童喝奶300-400毫升。对于我们普通人来说，这就相当于，每天喝1-2杯奶。
图 | Pixabay
补钙会让孩子长高吗？
很多人认为喝牛奶对长高有好处，很多人就会认为是牛奶有钙，就理所当然地认为补钙就能让孩子长高。
不过，这种想法太想当然了。虽然摄入奶制品对儿童健康生长发育、骨骼健康成长有好处，与青少年身高也呈正相关。但是，补钙（吃钙补充剂）却并没有这样的结果。
2006年澳洲研究人员分析了关于补钙与儿童身高体重影响的19个实验，对比了2859个儿童的相关数据后，给出的结论是，日常补钙对于儿童骨骼的影响很小，即便可能存在也微乎其微[10]。
可能是因为奶制品摄入多的人往往也更重视均衡饮食，经济、生活条件也更好，他们总体的营养状况也会好一些；而且牛奶的营养比直接补钙也要全面一些。
实际上，很多研究发现，从食物中获取营养对健康是有好处的，但吃补充剂去也不一定有好处。所以，可不要为了长高而盲目给孩子吃钙片。
参考资料：
[1] Rozalia Kouvelioti, Andrea R Josse, Panagiota Klentrou.Effects of Dairy Consumption on Body Composition and Bone Properties in Youth: A Systematic Review. Curr Dev Nutr. 2017 Aug; 1(8): e001214.
doi: 10.3945/cdn.117.001214
[2] Tomoo Okada.Effect of cow milk consumption on longitudinal height gain in children.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 4, October 2004, Pages 1088–1089.
[3] DeBoer MD, Agard HE, Scharf RJ. Milk intake, height and body mass index in preschool children. Archives of Disease in Childhood 2015;100:460-465.
[4] Wiley AS. Consumption of milk, but not other dairy products, is associated with height among US preschool children in NHANES 1999-2002. Ann Hum Biol. 2009 Mar-Apr;36(2):125-38. doi: 10.1080/03014460802680466.
[5] Catherine S. Berkey,1 Graham A. Colditz,2 Helaine R.H. Rockett,1 A. Lindsay Frazier,3and Walter C. Willett.Dairy consumption and female height growth: prospective cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Jun; 18(6): 1881–1887. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-1163
[6] 马冠生,张倩,胡小琪,杜学勤,张新,葛可佑;强化钙与维生素D牛奶对北京城区小学女生骨量的影响[J];营养学报;2002年04期
[7] Lampe JW.Dairy products and cancer. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):464S-70S.
[8]Aune D, Rosenblatt DAN, Chan DSM, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101:87-117.
[9]Song Y, Chavarro JE, Cao Y, et al. Whole milk intake is associated with prostate cancer-specific mortality among U.S. male physicians. J Nutr. 2013;143:189-196.
[10] Winzenberg T., et al. Calcium supplements in healthy children do not affect weight gain, height, or body composition. Obesity (Silver Spring), 2007. 15(7): p. 1789-98.
[11]中国居民膳食指南.2016.
果壳
ID：Guokr42
整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳
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