小麦胚芽到底有多好?

来源 | 营养师顾中一（ID：yy4gz1）

作者 | 顾中一

一位微博专属会员问了我一个问题:

这个东西你要让我笼统的说，显然是营养价值很丰富。

但是要考虑到价格，以京东上卖的最火的小麦胚芽为例，差不多一公斤需要50元，折算下来按照每天吃20克来算，就是差不多一块钱。

每个人的价值观不太一样，我这里就先讲讲，这20克的小麦胚芽到底有多少营养成分，有什么样的营养价值？

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以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

小麦胚芽粉

1. 我吃小麦胚芽吗？

老实说，小麦胚芽这个东西我也不是经常吃。

我有一个熟人是卖小麦胚芽的，她偶尔会送我几包。我今年3月份的时候从家里的一个角落里，翻出了一包马上就要过期的小麦胚芽，才拆封吃了吃，吃了两天之后还没有吃完我也就扔了……

一方面是因为小麦胚芽中有大量的不饱和脂肪酸，甚至有活性的酶，容易腐败，另外一方面也是口味不太好，比较腥，所以我不太爱吃。

有的人可能说：”我就是爱吃这个味，快说！有什么好处！”

2. 小麦胚芽是什么？

小麦胚芽就是小麦的一部分，也可以算是精华。有了它，小麦才可以进一步的繁殖，而我们平时买到的精加工过的小麦，胚芽部分已经被去掉了。

3. 有哪些营养成分？

具体它的营养成分，可以去看一下美国农业部的营养成分数据。[1]

▎ 维生素E

这里特别要提到的是维生素E，维生素E具有抗氧化的作用，而且也是生育功能所必不可少的一种营养素。

除了小麦胚芽粉以外，市面上的小麦胚芽油也会主打维生素E，但在考虑营养价值的时候，还得考虑其它的食物容不容易获得这种营养成分。

多数人平时吃的都是植物油，而且摄入量已经大大超过了推荐量，所以维生素E缺乏的人是非常少的，不需要再着重补充维生素E，无论是维生素E胶囊，还是小麦胚芽，所以这从这个角度来说，营养价值并不是很大。

你如果确实想获得维生素E，像是植物油、全谷物、坚果、水果、鸡蛋，禽肉类等等，也都可以。[2]

▎ 蛋白质

类似的道理，我还看到有些人宣传说，小麦胚芽非常适合给孩子吃，因为富含蛋白质。

前面我已经提到过了，蛋白质含量在20%以上，算是高蛋白质的食材。小麦胚芽中34%都是白蛋白，其次是球蛋白、谷蛋白和谷醇溶蛋白，还是挺优质的。

但问题在于多数人吃小麦胚芽的时候不会吃太多，总量也就不多了。

尤其是很多城市的孩子，也不太容易缺蛋白质，更多地重点可能应当放在维生素、矿物质方面。

4.  小麦胚芽可以预防疾病吗？

▎ 抗氧化

小麦胚芽因为富含丰富的维生素E等抗氧化的成分，所以做了大量的动物实验，总体来说，其有抗氧化效果的证据还是挺多的。[3]

甚至在上个世纪90年代，还有人发明了发酵后的小麦胚芽提取物，人们开始观察它对肿瘤有没有什么效果，结果发现有效证据并不足。

倒是同时还发现吃了这些提取物的人，如果同时服用增加出血风险的药物，出血的风险会升高，还可能升高血糖。[4]

我个人建议是，如果真的是肿瘤患者，还是不要去吃奇奇怪怪的保健食物了，纠正营养不良最重要。

▎ 降血脂

很多人希望通过吃小麦胚芽来降血脂。这方面的证据倒是比较过硬，包括在2010年欧洲食品安全局的专家小组也曾经审核过小麦胚芽油的健康功能声称。[5]基本上认为对于轻度的高胆固醇血症患者还是有一定好处的。

包括也有临床试验发现每天吃20克-30克的小麦胚芽（提取物），对于高甘油三酯血症的患者，降低其甘油三酯水平也有一定的帮助。

这里的机理原因有很多种，包括小麦胚芽中的可溶性蛋白可能对胰脂肪酶的活性产生抑制作用，同时可能影响甘油三酯的代谢。小麦胚芽中会有植物甾醇，而植物甾醇有助于竞争性地抑制胆固醇的吸收。

所以总体来说认为还是比较好的。

▎ 看剂量

坏消息是就在2019年1月份，刚刚有一项临床试验，是对于平均年龄在34岁的健康成年人给他们吃加了6克小麦胚芽的精白面包。[6]

主要是想看看在没有引起特别风味改变的情况下，添加一点小麦胚芽，能不能对健康起到一个好的影响。

测了这些志愿者们的血脂以及血糖的情况，结果发现没有什么大的改变。

所以可见如果你吃得少，还是没什么用的。

5. 我应该怎么做？

小麦胚芽肯定是一个比较健康的食物，但也不用神话它。

有条件吃一点，总归是比你吃加工食品要强得多。它的优点我在前面也都已经介绍过了。

但是小麦胚芽并非不能替代，你完全可以通过其它的食物的合理搭配，通过健康的饮食模式实现特殊食材的效果。

比如你如果多吃蔬菜、水果，保证瘦肉以及其它的全谷物，这种情况下你就算吃小麦胚芽估计也不会有什么额外好处了。

6. 小麦胚芽的副作用

如果你真的决定吃小麦胚芽，要注意先得确定一下你会不会对小麦蛋白过敏。

除此之外，有的人可能吃小麦胚芽，会出现恶心、腹泻的症状，或甚至是头昏等等。在第一次尝试的时候要多留意一点即可。

只要没有上述问题，一岁的宝宝也是可以吃的。

再就是小麦胚芽它容易氧化，所以你要注意买回家以后密封避光保存。比如我朋友送给我的那个是锡纸包装的、抽真空的显然保质期就会相对长。如果放置时间过久，就要及时丢弃。

7. 想尝试可以怎么吃？

小麦胚芽生吃也是可以的。

一般我们买到的小麦胚芽都是粉状的，你可以在早餐的时候洒在燕麦片里、做粥的时候加一些，再或者你自己烘焙食品的时候也可以用作为配料。

当然，如果你平时都是吃全麦食品，其中本身就已有小麦胚芽了。