20% 中国人死于吃错饭！到底应该怎么吃更健康？

大家好，我是阮光锋，是中国农业大学营养与食品安全硕士，同时也是一名营养师。此外，我是中国食品辟谣联盟专家团成员，连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。

吃得健康是每个人的心愿，所以，我们每天都会花很多时间来选择健康的食物。然而，现实情况却是，我们吃的很多食物却并不健康。

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最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究 —— 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

这项研究追踪了全球 195 个国家、从 1990 年到 2017 年的 15 种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，全球近  20 % 的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档

在这个研究中，中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017 年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大国中的第一名……

我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？该如何调整？

中国人吃饭有什么问题？

从这次的结果来看，中国人的饮食主要有三个问题：盐吃太多，杂粮和水果吃得太少。

15 大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。

➊ 钠摄入太多

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于 6 克，但我们每日摄入盐的平均量都在 10 克左右，远远超过了推荐量。

盐吃多了对健康是危害是很多的。大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，除此之外，是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的「隐藏钠」也是钠的重要来源。

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➋ 全谷物吃得太少

全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B 族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

不过，我们吃的谷物一般都是要经过加工的，经过加工的谷物几乎只剩下胚乳，成为「精制谷物」，比如白米、白面。精制加工会使谷物丢失大量营养，几乎只有淀粉，吃下去后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

➌ 水果吃得太少

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。遗憾的是，我们国家人均的水果摄入量偏低，平均每人每天不到 50 克，而我国膳食指南推荐我们每天吃 200 ～350 克的水果，跟推荐量差距还是很大的。

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该如何改善饮食？

从柳叶刀这个研究来看，饮食不合理对我们的健康影响真的很大，甚至可能增加我们的死亡风险。因此，平时注意饮食、吃得合理也尤为重要。该怎么做呢？

➊ 控盐限盐，减少钠的摄入

我们饮食中的钠摄入，大部分来自食盐。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于 6 克，但我们吃太咸了。

建议大家平时少吃盐，有意识的少吃太咸的食物，比如腌菜、火腿肠。自己做菜少放盐，同时，自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。另外，在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

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➋ 多吃水果

我国膳食指南建议每天吃水果 200～350 克左右，也就是说每天要吃半斤，但我们吃的水果真的太少了。

建议大家天天吃水果；如果担心吃水果长胖，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量；两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。

特别需要提醒大家，果汁不能替代水果，尽量吃完整的水果，少喝果汁，即使是纯果汁也要少喝。

➌ 多吃全谷物，杂粮杂豆替代精米白面

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。

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这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。

最后，如果大家想要了解更多健康科普，欢迎扫描下方二维码，关注我的微信公众号  阮光锋营养师 ，里面有许多关于健康的辟谣文章，帮你省钱，也帮大家吃得放心。

—  参考文献  —

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[9].   《食物与健康——科学证据共识》.中国营养学会.