主食吃多少关乎你的寿命！这样吃最有利于长寿！

想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？

然而，米、面等碳水化合物丰富的主食，却与寿命有这样的关系→

2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。^①

也就是说：全天摄入总能量中：

碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。

而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——

通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！

主食，是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，而我国习惯把谷类食物做主食，比如大米、小麦、玉米等。

据《中国居民膳食指南（2016）》，谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。^③

研究也给出了原因推测：

① 研究里的低碳水化合物饮食人群，往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低，倾向于蛋白质和脂肪替补，比如肉类、蛋奶摄入增多，从而增加死亡率。

② 研究里的高碳水化合物的饮食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精白米面多，会影响血糖健康。^①

那么，说到主食，我们该怎么吃更合理呢？

主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如：

与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分（见下表）。

图片来源：中国居民膳食指南（2016）

主食多样化的方式有很多，比如：

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华于2017年04月25日在健康时报饮食版刊文表示，中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计)，这是总量。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。^⑤

经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。

50克分量主食，用拳头就可以估计↓↓↓

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

主食烹调，多推荐蒸煮，油炸烤制类主食建议少吃。

公共营养师高丹红在2014年10月27日健康时报饮食版刊文表示，油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏，更要紧的是，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，对人类可能是致癌物。^⑥

而中国注册营养师李园园曾于2018年12月28日在健康时报饮食版分享了各类高油主食的热量：

所以，炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。

各类油炸食物吸油率↓↓↓

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

总之，主食每日都要有，

别忽视主食对你的健康影响！

本文编辑：任璇

值班主任：杨小明

稿件意见请联系：

电话：010-65369722

邮箱：tousu@jksb.com.cn

觉得文章不错，底部点一下“在看”↓↓