健身前吃吃喝喝，反而更减脂？

前几日早晨从健身房出来的时候，发现路旁的花都已经半开了。确实，北京最近的最高气温一直都在十几度，阳光也晒得人挺暖，看来春天是真的到了。（虽然今儿就给我下了个春雨……）

之前我们就曾经提到过，一年的健身计划分不同的时间和季节，应该有不同的侧重。而3-6月，春暖花开就应该为了夏天的T恤、热裤、背心、短裙做准备，开始减脂和减腰围！

上一次呢，我们聊到了健身营养类国内引进最好的书籍《健身营养圣经》。其中有不少减脂减肥，或者增肌长块儿的营养策略。并且着重聊了两句关于超减脂的空腹训练效果，其中说到：

• 空腹训练可以提升燃脂表现无疑，长远看是否真的能影响体脂，还需研究。

• 训前摄入高碳水会影响燃脂，高蛋白则不会影响空腹训练效果。

• 训练时间15-60分钟，空腹训练更燃脂。超过这个时间，燃脂效率相同。

• 额外摄入咖啡因和绿茶提取物都缺乏证据表明能增加空腹训练燃脂，但咖啡因可以增加运动效能。

• 清晨空腹训练后摄入高碳水、高蛋白可以让肌肉合成和恢复处于最佳状态。

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那么，如果你不是需要极限减重，而是想避免反弹，脚踏实地的一斤一斤减脂，训前该怎么做呢？

—— 训前吃一顿，减脂促耐力 ——

上次有不少人在后台回复：“空腹训练，没劲儿啊！”

但如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……

此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部，这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来…

~前方高能~

~前方高能~

~图片可能引起不适~

比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……

水遁 · 水龙炮！！

一般训前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。

—— 吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！——

首先，相比于高血糖指数的食物，运动前两小时进食GI低的食物，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。（本篇不涉及极限增肌的训练情况）

在一项实验中我们发现，相比同样热量的高血糖指数食物，进食GI值低的食物，能让人体内的脂肪供能提高17.9%，也就是说我们消耗了更多脂肪②！

实验认为，这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。

第二，可能与常识相反，比起高血糖值的食物，低GI食物更能提高运动耐力③。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。

同样在上面的实验显示，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对。

—— 又想减脂，又不想运动没劲儿？——

但不少人问了，训前吃一顿，总觉得享受不到空腹训练的超强减脂好处。

但空腹运动虽然燃脂能力高了，但是会让运动耐力打折扣，比如你原本可以跑1个小时，结果空腹只跑了40分钟，运动时间不够，脂肪消耗也不够！

肿么办？最新研究发现，运动前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高运动表现，让你跑得更久，燃脂更多！

在一组实验中，科学家让10名被试者，进行2次30分钟的跑步测试。

运动前分别用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口，并要求他们2次跑步，速度尽量一致④。

结果表明，用糖水漱口后，被试者跑得快，跑得更远，相对运动耐力更高。

在其他研究中，科学家也发现，用糖水漱口，可以更好地提高足球运动员重复冲刺的成绩⑤。

• 运动表现更好，疲劳更少！

抗阻运动方面，另一项相似的实验中，用糖水漱口组，对比安慰剂组，运动中也表现出更高的肌肉收缩水平⑥。

此外，用6%麦芽糊精溶液漱口的运动员，在大强度抗阻运动中的成绩也有明显提高，而且运动中的疲劳感也更轻⑦。

科学家分析，糖水漱口对运动表现的影响，可能和提高了骨骼肌线粒体的适应性有关⑧。

此外，即使不摄入碳水，碳水化合物带有的甜味，可能也会通过味蕾的某种感受器，刺激到大脑控制运动和奖励的区域，从心理上减轻运动时的负担，改善运动时的感受和运动表现，对于养成更好的运动习惯，可能也更有帮助哦！

• 糖水漱口，怎么做？

一般来看，用6%浓度的糖水漱口即可（大多数糖水实验用的也都是这个比值）。

最后，还是提一句三本很好的健身书《健身营养全书》《力量训练基础》《力量训练计划》。

从健身动作，到计划，再到营养。这可能是国内引进的最好的健身系列了。

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