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怎么吃怎么练，让你更年轻？
衰老，尤其是皮肤衰老是很多男性女性所关注的话题。最近的很多红毯秀，让人惊讶很多欧美的女星，荧幕上看起来很美，但实际上皮肤状态却很差。
确实，欧美的白人女性，总是比东亚人老的快一点。一种不“女权”的说法，就是欧美女性保质期比较短（当然，男性保质期也不怎么长……想想小李子同学）。
肤色上我们本身就比欧美白人偏黑，黑色素可以吸收紫外线，保护皮肤不受损伤。另外，东亚人体内的胡萝卜素含量是欧美白人的三倍左右，这可以帮助我们身体更好的对抗外界氧化和光照的伤害。而这些，都是造成人们外观看起来衰老的原因。
Tips:
此外，有不少皮肤专家认为，欧美女星很多素食主义，导致了她们的过快衰老，素食主义这身体内的AGEs（一种高级糖基化终末产物），比普通人更多，而我们所说的糖化皮肤，就一部分由这种物质导致。这会造成皮肤的弹性降低，对外界紫外线的抗性降低，黑色素生成增加等问题。
那么，除了防晒，还有什么样的方式，能让我们看起来更年轻呢？
—— 运动，让你年轻20 岁！——
运动让人活力四射，容光焕发这事儿，动过的童鞋都知道！研究数据也实证了：规律的运动，真的能保持你的皮肤处于“年轻态”①。
运动甚至还能逆转皮肤老化，让你的皮肤“越动越年轻”①↓（相关阅读→只想动一动，结果年轻了20岁？）
不过运动类型那么多，哪种运动的“抗衰老”效果能更好呢？这就必须说到这两年的运动明星——HIIT了。
首先，我们对 HIIT运动的第一印象是，它可以高效燃脂，甚至1分钟就够。
而最新的研究还表明：HIIT相比其它运动，对提高线粒体活性，抗衰老也有很明显的效果。
一项研究对比了HIIT 运动，力量运动和对照混合运动对线粒体年轻态的影响。最后发现骨骼肌线粒体呼吸能力方面，只有HIIT组有明显增益：HIIT组的年轻被试，线粒体能力增加了49%；年长组更厉害，平均增长了69%②。
线粒体蛋白质合成方面，HIIT组也有更显著的增益，无论年龄。
HIIT提高线粒体功能意味着什么呢？
学过高中生物的童鞋应该还有印象：线粒体，作为细胞呼吸和细胞功能调控的主要场所，其质量和活性直接和你的疾病及衰老状况密切相关！
说的再直白点，线粒体活动能力减弱或功能异常，会进一步导致身体各种衰老现象③……
不过目前的观点也认为，细胞线粒体功能的衰老是一种表观遗传调控，是可逆的。
HIIT 运动可以导致线粒体氧化应激。而诱发的线粒体应激又促进了线粒体自噬（mitophagy）的过程。
这个会使得肌肉会处理受损或功能失调的线粒体，维持肌肉健康。
自噬其实就是“自己吃自己”。细胞自噬是真核生物中进化保守的对细胞内物质进行周转的重要过程。在自噬中，一些损坏的蛋白或细胞器被自噬囊泡包裹后，送入溶酶体中进行降解并得以循环利用，藉此实现细胞本身的代谢需要和某些细胞器的更新。
也就是说，运动可以去除骨骼肌中受损的线粒体。坚持运动，则会持续清除损伤线粒体。拥有线粒体质量更好的健康肌肉和身体状态。
所以回到上面那个研究，12周的HIIT训练增强了线粒体的活动能力，逆转了线粒体活动随年龄增长带来的“老化”，意味着HIIT可以更好的延缓衰老！
—— 别节食！更年轻！——
体重方面，女性不要太过节食，导致体重太低。一项针对78759名女性，从1989年跟踪调查到2011年的大型研究发现，体重过轻，过度减重可能对人的快速衰老有影响。尤其是女性，会导致提前进入更年期④。
提前绝经：
早期更年期，女性在45岁之前自然发生的绝经情况。提前绝经与心血管疾病、认知能力下降、骨质疏松、过早死亡率等有一定的相关性。
偏瘦的女性（BMI<18.5kg/m²）提早进入更年期的风险，比正常体重的女性（BMI=18.5-22.4kg/m²）增加了30%。
微胖的女性（BMI=25-29.9kg/m²）相比正常体重女性，进入更年期的风险反而降低了21%-30%。
BMI是什么？怎么计算？
BMI，即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的多项标准之一，适用于一般人群进行参考。
BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²
注1：BMI没有考虑脂肪比例，对于孕妇、哺乳期妇女、老人及身型健硕的运动员并不适用。
另外，该项研究还表明，在少女时期（18岁）以及30多岁时体重过轻的女性，提早进入更年期的风险更大：
18岁时，偏瘦女性（BMI<17.5kg/m²）相比正常体重女性（BMI=18.5-22.4kg/m²），提早进入更年期的风险要高50%；
35岁时，偏瘦女性（BMI<18.5kg/m²）相比正常体重女性（BMI=18.5-22.4kg/m²），提早进入更年期的风险要高56%。
最可怕的是，研究还发现：18-35岁之间，减重超过20磅的女性，她们提早进入更年期的风险也会增加48%。
为什么会这样呢？其实，无论男女，想保证你正常的生理激素水平，很多都是需要脂肪来作为靶才能正常运转的，所以合适的体重体脂对健康很重要。
我们之前也介绍过：男性过度节食会导致睾酮降低到阉割水平⑤……
而女孩子过瘦，即使在年轻的时候，也会导致大姨妈不来⑥……
所以，即使减肥，也不要盯着体重，尤其不要把目标设定为过低的体重，这样和美是背道而驰的！
—— 面部健身，皮肤更好？——
其实关于面部肌肉锻炼的效果，一直以来都是有点争议的。很多人认为这只是一种“智商税”，其实没有效果，可能还会增加皱纹。
但也有人认为，既然身体的其他部位，能够通过肌肉训练变得饱满紧致，面部也是一样的。
我看了一个新的研究，其结论认为经常做面部锻炼，确实可以很好的强化面部肌肉，让你的面孔更有弹性、更紧致年轻。虽然不能说是盖棺定论，但也可以给大家做个参考。
实验过程：
科学家招募了一群身体素质相近的中年女性被试，先教她们做面部锻炼的具体动作；
然后在接下来的8周里，要求这些女性被试每天做30分钟的面部锻炼；
在之后的12-20周时间里，则每隔1天做30分钟的一套面部锻炼。
20周实验结束后，科学家通过面部衰老量表发现⑦↓
所有这些被试者，面部区域都有所改善，上脸颊和下脸颊丰满度都有显著增强；
这些被试者的面部年龄，看起来也都明显更年轻；实验开始时：平均50.8岁；第八周：49.6岁；第20周时降到48.1岁而且这些被试者的主观感觉也都更好了。
科学家表示，这是因为面部锻炼可以强化同时增大你的面部肌肉，让皮肤下面有更多填充，同时坚实的肌肉还会为面部塑形提供更好的支持，让面部更饱满，更年轻。
也就是说，日常多进行面部锻炼，可以增强你的面部肌肉，让面部皮肤更紧实饱满有弹性哦~
TIPS：
参考了实验使用的训练，给大家推荐几个动作↓
上面这四个动作，可以用“了”、“不”、“哦”、“啊”四个字来记：
“了”：嘴张开，拿舌头去努力碰触你的上牙鄂，感受面部的发力紧张；
“不”：上下唇紧密在一起，努力使脸颊肌肉发力；
“哦”：嘴张开，形成O，上唇内收尽量贴近上齿，感受脸颊肌肉发力；
“啊”：嘴张开，发“啊”的音，充分调动面部肌肉。
—— 大招环节 ——
除了一些运动和生活方式，其实想要年轻，相关的营养补充，也是必不可少。而说到对抗衰老和皮肤有益处的营养补剂，第一时间大家可能就会想起辅酶Q10。
辅酶 Q10 是这几年相对比较火的营养补剂。尤其是对于女性而言，关注美妆、护肤的女性，对辅酶 Q10 的感觉，就跟咱们健身的人看蛋白粉、肌酸一样吧~
确实，辅酶 Q10 可以使皮肤的抗衰老、抗糖化、抗氧化能力提升。尤其是就我们刚才开头说到的几种问题，辅酶 Q10 都是相当有效的解决方案。
首先，它可以保护皮肤免受紫外线影响,修复紫外线带来的损伤。并可以增加皮肤的弹性 ，保存胶原蛋白⑧⑨。
此外，在抗紫外线的情况下，还可以减少色素沉着。让你不那么容易变黑，也不容易因为紫外线的伤害导致皱纹的诞生⑩⑪。辅酶 Q10 也可以保护皮肤远离糖化的损伤⑫。辅酶Q10 可以减少身体的线粒体功能衰退，并修复损伤⑬。
另外，对于我们健身人群来说，辅酶 Q10对有氧耐力提升有帮助。一些研究发现辅酶 Q10 对中等强度的有氧运动有比较好的耐力提升作用⑭。
那么，什么样的辅酶 Q10，才有独特的科技，更有效，且值得信赖呢？MitoQ，是辅酶Q10 加了正电荷以后的靶向升级版。以英国剑桥大学与新西兰奥塔哥大学超过20年的科学研究为依托，累积投入超过6500万美金，拥有142所全球顶尖科研机构和大学的检测与实验证明。
目前MitoQ已有超过350篇交叉实验报告与学术论文发表，并入选美国国立卫生局(NIH)抗衰老研究计划。
TIPS：
什么是靶向技术？MitoQ 由三苯基膦阳离子 TPP＋与辅酶Q10 通过一个十碳脂肪链共价结合，这样在线粒体膜电位的驱动下，MitoQ 的 TPP＋可以部分诱导其快速通过线粒体膜，被线粒体迅速广泛摄取在线粒体基质内，从而有效地提升其生物利用度。也就是说，可以让辅酶Q10 作用更快，更广泛，更有效。
MitoQ目前主推两款产品，经典胶囊与骨赋能胶囊。其中，经典胶囊每份含有相关有效分子 10 毫克。可以延缓衰老、充沛体力、激发潜能。
而骨赋能胶囊除了 MitoQ，还含有新西兰绿唇贻贝精华 100 毫克，不仅能抗衰老，促年轻，绿唇贻贝还可以缓解关节疼痛和肿胀。
总 结
1.在日常生活中，有很多负面因素会影响到皮肤的状况，比如过度日晒、甚至一些有问题的饮食、生活习惯等，会让人老得更快哦~
2.首先，运动可以让你的年龄看起来年轻 20 岁~尤其是 HIIT 运动，通过保证修复和激活线粒体功能，可以让你皮肤更年轻。
3.而无论对男性还是女性而言，过度的减重导致体重过低，会影响你的衰老速度，偏瘦的女性（BMI<18.5kg/m²）提早进入更年期的风险，比正常体重的女性（BMI=18.5-22.4kg/m²）增加了30%。
4.经常做面部锻炼，确实可以很好的强化面部肌肉，让你的面孔更有弹性、更紧致年轻。
5.一些正确的健身、营养补剂，也可以对皮肤和抗衰老起到重要作用。比如MitoQ等，就可以通过影响线粒体功能等，起到抗衰老、美白、抗糖化等作用。
最后，重要的事情说三遍
我们会在精选留言中随机选出三位，每人赠送一瓶 MitoQ
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参考文献：
⑥王人卫, 陆爱云, & 陈佩杰. (2000). 递增负荷的运动性闭经动物模型的建立. 中国运动医学杂志, 19(3), 293-296.
⑦Northwestern University. (2018, January 3). Facial exercises help middle-aged women appear more youthful: 20 weeks of facial exercises yielded firmer skin, fuller upper and lower cheeks. ScienceDaily. Retrieved January 23, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180103160142.htm
⑧Hoppe U, et al. Coenzyme Q10, a cutaneous antioxidant and energizer. Biofactors. (1999)
⑨Blatt T, Littarru GP. Biochemical rationale and experimental data on the antiaging properties of CoQ(10) at skin level. Biofactors. (2011)
⑩Zhang M, et al. Coenzyme Q(10) enhances dermal elastin expression, inhibits IL-1α production and melanin synthesis in vitro. Int J Cosmet Sci. (2012)
⑪Inui M, et al. Mechanisms of inhibitory effects of CoQ10 on UVB-induced wrinkle formation in vitro and in vivo. Biofactors. (2008)
⑫Blatt T, Littarru GP. Biochemical rationale and experimental data on the antiaging properties of CoQ(10) at skin level. Biofactors. (2011)
⑬The Effect of MitoQ on Aging-Related Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis。Andrea J. Braakhuis, Rohith Nagulan, and Vaughan Somerville
⑭Gökbel H, et al. The effects of coenzyme Q10 supplementation on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Strength Cond Res. (2010)
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