【健康】光吃米饭亏大了！这些主食才是营养界的冠军选手！

「碳水化合物让人胖」、「碳水化合物让人傻」、「吃主食是慢性自杀」之类说法，甚至一些微信圈子的文章中还列举了大批研究，证明不吃主食，换成大量脂肪，不仅会神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病，等等。

这些谣言是不是曾经一度在你的朋友圈疯狂流传？然而，这些说法目前已经被辟谣。

事实证明，碳水化合物是我们维持健康水平的基本物质，尽管短时间内减少碳水摄入有益于体重减轻，但是对于我们这个自古以来讲「五谷为养」的民族，不吃面包饼干蛋糕还能忍，但成年累月不吃米饭米粥米粉米线，不吃面条包子饺子馒头馅饼馄饨煎饼，不吃小米玉米大麦燕麦荞麦藜麦，甚至不吃土豆红薯山药芋头荸荠藕，不吃各种水果……这种生活，你能忍多久呢？

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。      

钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？朱毅教授表示，好主食应该符合以下4个标准。

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，这样的主食营养也低于其他同类产品。

表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

很多人追求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。

杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的危险。

此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。

一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。