人生而痛苦，试图逃避才是各种问题的根源

“我决定不再逃离自己”

在采访斯蒂芬·海斯之前，我的耳边一直回想着他在TED演讲中的那一声嘶吼。在那场演讲中，他提到了自己在29岁那年第一次惊恐障碍发作的经历。那时他是南加州大学心理系的一名助理教授，有一次系里开会，几个教授正在激烈地争论，他想发表自己的观点，却一句话也说不出来。每个人都盯着他看，但他的嘴巴一张一合，却没有半句话出来，就好像一个坏掉了的玩具。

有一天晚上，他再次惊恐障碍发作，躺在破旧的地毯上，心跳加速，呼吸困难，他以为自己是心脏病发作了，发出绝望的嘶吼。尽管事隔30年，当他在舞台上模仿那天晚上的嘶吼声时，那个声音里仍然带着一种噩梦的质地，仿佛能带你穿越时空，实实在在地触摸到一个人在绝境中无路可走的恐惧和绝望。

当然，作为一个心理学家，他试图像心理学家一样解决自己的问题。毕竟他受过专业的学术训练。他知道，他所患的是一种严重的社交焦虑。他尝试用当时最流行的认知行为疗法，重新调整自己的核心认知。

美国心理学家斯蒂芬·海斯

20世纪70年代末，新兴的认知行为疗法被认为是一种真正科学的心理疗法。它的基本策略是，攻击并最终改变一个人的负面想法与信念，从而矫正不良行为。

当一个人被一种负面想法纠缠，比如“我总是搞砸我的工作”，或者“每个人都在盯着我肚子上的赘肉”，或者“我必须喝杯酒才能去开会”，认知行为疗法会质疑这些信念：你真的每次工作都会搞砸吗？还是你跟一般人一样，有时候成功有时候失败？每个人真的都盯着你肚子上的赘肉吗？还是你自己臆想出来的？总之，治疗师会帮助这个人发展一种新的、更现实的信念，以取代之前的认知。

但是，这种逻辑的、推理的、理性的，手术刀式的思维矫正模式并没有帮助到他。三年后，他发现自己的惊恐障碍不仅没有消失，反而加剧了。他没法讲课，没法打电话，没法坐电梯，连去电影院看场电影都是一种挣扎。他记得有一次坐飞机，看着空姐向乘客演示如何系安全带，羡慕地想，她是怎么做到在人前如此自如地说话的？

直到有一天晚上，他缩在旧地毯底下，一段被压抑多年的记忆重新浮出水面，那是9岁的他躲在床底下，看着父母之间一场暴力的战争。他的父亲醉酒回家，与母亲爆发了激烈的争执，并上升到家庭暴力。他看到他的哥哥为了保护妈妈差点被打，于是决定躲在床底下哭泣。这段记忆，使他在自己的社交焦虑之下发现一层更深刻的悲哀感——那种急切地想要做点什么，却发现自己什么都做不了的无能为力的悲哀。

与9岁自己的那次重遇，对他而言，是一次醍醐灌顶的顿悟。他意识到，他一直在试图逃离的，原来是自己。于是，他决定不再逃跑。

作为20世纪60年代反文化运动的孩子，他开始从宗教和哲学传统中汲取营养，尤其是他大学时代深深为之着迷的东方宗教与哲学。他发现这些东方思想中对于直觉、对于接纳、对于经验性智慧的强调，恰恰可以消解西方逻辑的、分析的、线性的思维模式在处理心理痛苦时的弊端，并由此发展出一套新的心理治疗形式。但是，关于这段历史，海斯在演讲中没有详说，我就很想当面请教一下。

我们之所以受苦，是因为我们是语言的动物

当我赶到采访现场时，海斯正在谈人类应对世界的两种基本模式。一是解决问题的模式。现代社会的每一次科技进步，都是这种解决问题模式的胜利。同样，在面对人生，尤其是内心的痛苦时，我们也很容易进入到解决问题的心智模式，逃避、拒绝、封闭、压制，都是解决问题的方式。

比如当你失去一个人，你想要收起所有那个人的照片，压制一切跟他有关的回忆，无论美好的还是痛苦的。或者你保留他的一切物品，就好像他未曾死去一样。很不幸的是，一旦你将自己的人生放在解决问题的模式之下，一个最可怕的恐惧就被证实了——你的人生出了问题。除非解决这个问题，否则你就没法继续生活。

他认为，这种解决问题的思维越强大，我们的另外一种能力，一种当下的、开放的、灵活的能力就越弱。他把这种能力称为“日落模式”——“想象一下你正在全身心地欣赏一次日落。

在面对日落时，我们的心情是纯粹的。你不会挑剔这里蓝色太浓，而那里紫色太淡。你只是闭上嘴巴，或者‘哇喔’一声。我们可以看着夕阳发出‘哇喔’的感慨，但看着同类的眼睛时，却很少有类似的反应。如果用欣赏日落的目光去看你的孩子、朋友、伴侣、父母会是什么样子呢？如果以这样的目光去看你的过去呢？如果用这样的目光去看你内心那个悲伤的小孩呢？”

海斯先生身材高大，70多岁几乎看不出老态，只有近距离才看清脸上的皱纹和斑点。光头锃亮，让人想起科幻片里邪恶的外星人，但眼神是温和善意的。在美国心理学界，他是一个颇富争议的人物。他开创了后现代心理咨询一个很重要的方法和流派——接纳承诺疗法（ACT），发表过600多篇科学论文，还曾经被ISI（Institute for Scientific Information）评为原创心理学成就对世界影响最大的30个心理学家之一。但与此同时，他在自己的治疗体系中借鉴了许多来自宗教和灵修的方法，让人觉得并不那么“科学”。

他的中国之行受到了尤达大师式的追逐与崇拜，但也有人觉得他像邪教教主。在为他的采访组织的媒体微信群里，不时会传来一些他在北京巡讲时的金句——

“爱不是所有事情，而是唯一的事情。”

“不去思考没人爱我，而是去思考如何把爱带给世界。”

“爱与失去是一件事情，爱与伤心是一件事情，不是两件。”

他宣称，ACT是一门“正常心理学”。并不是说，这种疗法只针对“正常人”琐碎的小烦恼，而是心理痛苦本来就是正常的，试图逃避或者控制痛苦才是各种人生问题的源头。

他说，传统的心理学是建立在病理模型的基础之上的。心理学家很喜欢把各种人类的痛苦按照症状，分门别类地封箱包装，贴上标签，就好像这样就算理解了它们。但事实上，目前没有任何一种“精神疾病”真正符合“疾病”的标准。因为一种“疾病”必须要有明确的定位、定性、病理特征，而“精神疾病”无法满足其中任何一项，连精神分裂症也没有具体的、敏感的生物学标志。

在疾病模型中，治疗的逻辑也很简单，消除潜在的缺陷，无论这个缺陷是在人的大脑里（精神科医生的判断），在认识模式里（认知治疗师的判断），在童年经验里（精神分析师的判断），或者在灵魂或与上帝的关系里（牧师、拉比的判断），或者在你的另一半身上（婚姻、家庭治疗师的判断）。

但在他看来，逃避不想面对的负面情绪，陷入思维的陷阱无可解脱，或者因为害怕受伤而宁愿不去面对生命真正的价值，这些都是正常的心理过程，内置于人类的语言和认知机制本身，内置于解决问题的思维模式本身。

在ACT疗法的底层，是一个由他提出的关于人类语言与认知的行为理论——“关系框架理论”，大概意思就是人类行为是由相互关系的网络决定的。这些关系构成了人类语言和认知的核心，允许我们以符号的方式获取间接经验，而不必事必躬亲地掌握直接经验。比如一只猫不会摸热锅两次，但至少得摸过一次才学会危险，而人类的小孩只要语言的警告就知道热锅不能摸了。

因为语言，我们都是关系性思考的动物，我们可以在任意两种事物，包括思维、感觉、行为倾向、行动等之间建立主观的关联，比如相似、相反、更好、因果关系等等。这些认知工具帮助我们分析环境，发明工具，发明火，创造艺术，把太空船送上太空，但也制造大量的心理烦恼与痛苦，把恶性事件带入到任何情境之中。

比如，当你在这篇文章中读到“日落”这个词，除了你的眼睛划过页面，并没有发生什么，但你的思绪却已经跑了好几个不同的方向。也许你眼前浮现出一幅美丽的日落画面，也许你想到了一部电影中的台词，也许你感到了悲伤，因为这么美丽的日落，你想要与之分享的人却不在身边。

人生而痛苦，生老病死、求而不得、痛失所爱，都是再自然不过的事情。但语言将这些痛苦（Pain）扩大成更大范围的苦难（Suffering）。正是因为人类语言，无论我们走到哪里，无论做什么，随时都可能重温一个痛苦的记忆，迷失在一个关于未来的可怕预想里，陷入各种令人不快的比较（他的工作比我好）或关于自我的负面评价中（我太胖了，我不够聪明）。

也就是说，我们之所以受苦，是因为我们是语言的动物，尤其是现代消费社会不断刺激我们的欲望和攀比之心，无论一个人多富足，多成功，多少人爱他，他在内心深处仍然可能觉得自己是个失败者。

面对痛苦时，我们的第一反应常常是逃跑。这种本能是进化的设计。遇到野兽，我们逃跑；遇到火灾，我们逃跑；遇到任何危险，我们都逃跑。在进化过程中，我们一直在逃跑。

现代人当然不必再逃离野兽，但我们逃避负面情绪、不愉快的记忆，以及不想要的冲动与情感。如果有一个神奇的橡皮擦，能将我们的历史中所有的伤痛、背叛、拒绝一并抹去，我们一定毫不犹豫地使用它。

但问题是，人类的神经系统里并没有一个神奇的橡皮擦。事情发生了，记忆就永远在那里。除非做大脑切除术，否则无论痛苦的念头、情绪、感觉、冲动，都不可能抹去。而且，每次你试图“解决”这些痛苦，无论逃避、压抑还是对抗，都会触动象征性语言的提醒机制，从而与你想要逃离的东西建立一层更紧密的认知链接。

在北师大的一场讲座中，海斯举了一个有趣的例子，比如他很喜欢吃甜甜圈，但是他现在要节食，不能再去吃甜甜圈了。因此他脑海中的小剧场开始了：

“不要想甜甜圈。”

“不要！”“不要想！”

“上面有蘸酱一样的东西掉下来……美味……”

“啊！不要想！！！”

发现了吗？越是与一个念头搏斗，那个念头就变得越强大，越可信，纠缠越深，就像与一个怪兽拔河。

海斯虽然认为语言在人类的心理层面制造了大量的麻烦，但他显然很擅长利用语言，尤其是语言中的隐喻功能。一场采访下来，他已经用了很多隐喻来提醒我们语言和思维是如何在我们大脑中制造幻象的，比如怪兽、眼镜、火车等。

在他最重要的一本ACT普及读本《走出大脑，走进生活》（Get out of Your Mind，Get into Your Life）的开头，他开宗明义地说，这本书要教你的，不是如何打赢这场战争，而是如何离开战场。“从隐喻的角度来说，心理障碍就像一个人站在战场上打仗。战事并不顺利。你战斗得很辛苦，而且你觉得如果不能打赢这场仗，你就不可能过上值得一过的人生。所以，战争一直在持续。但你不知道的是，你其实随时可以离开战场，开始过真正有意义的生活。”

但是，怎么离开呢？

如何从语言回到经验的世界

在语言的世界里停滞不前，在ACT的专业术语里就是“融合”。就好像用双手遮住双眼，只能从指缝间看周围的世界。我们被充斥于头脑中的文字和画面紧紧抓住，以至于我们失去了跟世界接触的直接经验。

“你必须喝杯酒才能去上班？”

“你总是搞砸自己的工作？”

“每个人都在盯着你肚子上的赘肉？”

认知行为疗法认为这些想法是“认知错误”或者“扭曲的阐释”，但ACT认为重要的不是证明或者反证这些想法，而是观察这些想法，就像它们只是水中的一片片落叶（我想要咖啡／我应该锻炼／我很抑郁／我需要牛奶……）。

这就是所谓“解离”的过程。解离的关键不是改变想法，而是改变你和你的想法之间的关系。在你和你的想法之间制造距离，觉察到这些只是想法而已，只是你看世界的工具，而不是世界本身。无论怎样的痛苦或不愉快，都可以用开放的态度接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是一味想着逃避或战斗。

在ACT的观念里，这种正念式的觉察会很大程度上降低语言作为符号的影响力，解除思维的束缚，就像摘下一副眼镜，拿到离你眼前几英寸的地方，然后你能看到它是如何让你的世界变成蓝色，而不是只看到蓝色的世界。

《扪心自诊》剧照

退一步海阔天空？这种想法并不新鲜。瑜伽、冥想、禅修不都是教这些的吗？其他流派的心理治疗师也常常利用这种方法，帮助一个人发现自己思维中的逻辑错误、寻找新证据，或者改变令人困扰的想法。事实上，海斯认为，认知行为疗法之所以起作用，很可能并不是真的改变了思维的内容，而是以这种方式拉开了一个人与思维之间的距离，从而提高了他的心理灵活性。

ACT的各种自助书籍里记录了100多种解离的手段，比如：

把一个词语，如牛奶，牛奶牛奶牛奶……重复上百次，直到这个词变得很陌生，很奇怪，它失去了它所有的意义。然后，你再试试“废柴”。

把一个关于自我的信念，用不同的音乐曲风（比如歌剧、爵士、摇滚）唱出来，或者用各种搞笑的方言念出来，有点像《哈利·波特》里的Riddikulous咒语。

在你的想法前面加上一句“我有一个想法”——“我有一个想法，认为我很抑郁”。

跟自己的头脑对话：“你觉得焦虑？觉得抑郁？觉得无能？谢谢你有这些想法。”

你还可以想象你正在跟自己的想法跳舞，与它手挽手逛街，或者像拍皮球一样把它拍上拍下。

所有这些练习，他认为都是在学习观察自己的痛苦和挣扎，将之作为人生合理的、不可分割的一部分，并学会接纳它的过程。

但是，所谓“解离”，最让我难以理解的是，与自我的解离。我很年轻，我很焦虑，我很善良，我很卑微，我不可爱，我有毛病……一个人关于自我的绝大部分信念、想法、观点、判断、记忆，在海斯看来都是“概念化自我”，只是自己给自己贴的标签、讲的故事，并不是真实的。

不仅不真实，而且很危险。因为这个关于自我的概念不仅为你的行为提供各种合理化的借口，还给你的人生经验提供一致性的幻觉。这是一种舒适但又令人窒息的一致性。当一个人认为自己不重要时，他经历的所有事件都会证实这一点。如果一个人认为自己是个受害者，他会在之后的人生中不断地被迫害（无论是现实，还是在他的脑子里）。

而且，当一个人对自己的某一些特质特别认同时，常常会扭曲世界，以维持关于自我的认知，无论这个特质是好是坏。比如“我最喜欢自己的地方是我很善良”，这没什么问题，但你真的总是善良吗？对所有人善良？在任何场合都善良？比一般人都善良？

但是，如果我们所有关于自我的概念都不过是大脑制造出来的狭隘的、傲慢的叙事，那么“理解自我”到底从何谈起呢？

跳入恐龙的嘴巴

十几年前，曾经有一个病人深夜给海斯写信：“我不明白，在所有这些糟心的个人痛苦里（焦虑、压抑、缺乏能量、惯性），我怎么才能做到过一种所谓有价值、有意义的人生？难道就凭这么一句：我选择活着，我选择过一种我认为有价值的人生，而罔顾每天24小时都想死的感觉？”

海斯在凌晨3点回了一封邮件，当时他的小儿子刚刚出生。“你是在问，我能带着痛苦过一种有价值的人生吗？那么，让我来问一个不同的问题，如果没有前者，就没有后者呢？如果关切必然意味着受伤呢？不是那种沉重的、发臭的、被评判、被归类、被预测，并最终压垮你的伤痛，而是开放的、清晰的、刀刃一般锋利的痛，一个终将失去一切的凡人的痛。”

人类的九种基本情感中，有六种是我们不想要的，恐惧、愤怒、悲伤、内疚、震惊、厌恶。我们总以为，这些负面情绪应该被修正、被管理、被改变，总之不是作为人生的一部分来探究。但是，这些情绪之所以存在，是因为它们曾经在远古时代保护了我们的祖先，保障了他们的生存。海斯说，在英语中，“接纳”的本意是接收礼物。从这个意义上来说，我们接纳这些负面情绪，其实也是在接纳祖先的礼物。

海斯说，他小时候经常梦见恐龙。恐龙会从窗口瞪着他，他很害怕，总是想跑，但又总是跑得不够快。最后，这个梦总是以恐龙的一张大嘴咬住他结束。直到有一次，他做了一个很明晰的梦。在这个梦里，他突然想到，“我应该转身跳到恐龙的嘴巴里”。于是，他真的转身，冲着恐龙的嘴巴跳了进去，然后梦醒了。后来，恐龙就不怎么来了。

如今看来，跳入恐龙的嘴巴，实在是一种很深刻的转向——选择接纳，而不是逃跑。“如果你想知道一个人最重要的价值是什么，有两种方法：一种是打开人生中特别美好的瞬间，看看里面有什么；另一种则是观察一个人的痛苦，因为痛苦是你的内心某些东西被侵犯、被剥夺。如果你能将它翻转过来，就会在里面发现渴望和价值。”

“所谓接纳，不是接纳被背叛这件事情，而是接纳背叛带来的痛苦。”他说，“接纳不是不得已的退让、容忍，而是张开双臂，将意识或者注意力停留在你当下的体验中，全身心地体会那种感受，就像你会伸出手，触摸和感知开司米毛衣的材质，或者像读一首诗，品味每一个字的意义与韵律的流动。”

就像当初他跳入自己的焦虑，在里面发现了悲哀，再将悲哀翻个面，发现里面是一种强烈的想要为别人做点什么的心情。在采访过程中，他不断地提到爱，为别人做点什么，为这个世界做点什么，但席间常常爆发出尴尬不安的笑声。这么一说，我们的尴尬是否也是一种值得跳进去瞧一瞧的恐龙嘴巴？

ACT派生于行为主义，应用在临床心理学领域，主要集中在精神和行为障碍治疗方面。旨在提高求助者的心理灵活性，方法是从六个方面着手来达到这一目的，分别是“接纳”“认知解离”“活在当下”“以己为镜”“价值”和“承诺行动”。六边形以一个整体来发挥作用，六个角紧密联系与协调，共同来加强这一效果。

20世纪的行为主义治疗方法有三次浪潮。

第一浪潮在20世纪五六十年代最为盛行，主要聚焦于外显行为的改变，所用的技术与操作性条件反射和经典条件反射相关。

第二浪潮始于20世纪70年代，包括把认知干预作为行为改变的关键策略。第二浪潮强调挑战或者质疑不合理的、功能失调的、消极的或者错误的想法，用更加合理的、有用的、积极的或者现实的想法代替。

第三浪潮，将行为治疗和认知治疗的技术与源于禅宗的正念冥想练习结合起来，重要的不是改变情绪或思维的内容，而是改变人与思维／情绪之间的关系，让求助者接受、理解和更好地调节他们的情绪。他们强调正念、情绪、接纳、关系、价值、目标以及元认知等。包含辩证行为疗法、正念认知疗法、功能分析心理疗法等。

（本文原载《三联生活周刊》2019年第16期，点击文末封面图即可下单）

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