【健康】每天吃10克坚果能远离“三高”，但这5种情况千万别贪嘴！

综合保健时报、人人健康及网络

坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃 10 克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低 17%、21%和 30%。上海华东医院主任营养师陈霞飞说，其实，坚果在营养方面也各有特长。

夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素 B1、B2和人体必需的 8 种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每 100克含 700 多千卡热量，每天吃 3~5 颗即可。

松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低 37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防 2 型糖尿病。

开心果被称为“护眼小卫士”，富含 B 族维生素、β 胡萝卜素以及大量叶黄素。每 28 克开心果中的叶黄素含量为 342 微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。每天吃 10 克左右的开心果，有助于保护眼睛。

《中国居民膳食指南 2016》建议，每周吃坚果 50~70 克，即每天 10 克左右，5 种情况不吃坚果。

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果（比如核桃、杏仁等）和植物种子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处。第一，降低血脂。花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二，预防心血管疾病。但是其机制还没有完全被认知，调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。

此外坚果中精氨酸、维生素 E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管具有保护作用。第三，降低发生糖尿病的危险。

原因在于，坚果富含膳食纤维与不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。第四，延缓衰老，抗肿瘤。这与坚果含有大量维生素 E 和硒等抗氧化营养素有关。

编辑：赵然然  责编：陈广泰

坚果虽好

也要注意食用哦~