驾驭你的心

作者介绍：

凯瑟琳•埃里森（Katherine Ellison），记者（曾荣获普利策新闻奖）、公众演说家、编辑、写作顾问。

她的主要擅长领域为神经科学和能源改革。以上两个方向乍看似无共通之处，但实际上两者存在不少共同点；这是因为，作为一个生物种族，我们的认知局限和不断增长的烦乱，一直在阻挠我们战胜来自能源和环境的挑战。

在近期所著三本书中，即《妈咪的大脑——母性怎样令你更聪明》、《巴兹——练习专注的一年》（巴兹：凯瑟琳•埃里森之子）和《方钉——我的故事和空想家、改革者以及创新思想家的培养意味着什么》，埃里森探究了大脑科学和烦乱。同时，她还自由投稿和做清洁能源方面的咨询工作，包括撰写演讲稿、网站内容，以及为硅谷公司（如KPCB风险投资公司和谷歌等）写国会证词。她在环境方面的著作包括与他人合著的《自然新经济——从保护中盈利的需求》，还编辑了《全球保护的阿特拉斯》。

20多年来，埃里森是奈特-里德报系屡获殊荣的外国通讯记者，她的报道覆盖亚洲、非洲和拉丁美洲地区，担任该报系在墨西哥城和里约热内卢的总编辑。最近，她为私人客户和斯坦福大学商业学生担任写作指导，每个夏天在墨西哥Rancho La Puerta水疗中心教一个有氧运动-写作培训班。她还在大型场馆（如塔夫斯大学、加州大学洛杉矶分校和凯萨医疗机构）作有关注意力与学习相关的主题演讲。

心烦？生气？嫉妒？越来越多的证据表明：注意力、情绪调节，乃至爱心，都是可经由禅修训练所习得的技能，或许这正是您修成用脑高手的时机！

回想起来，那时我儿子才8岁，没收了他的掌上游戏机后，他居然拨打911报警！我真希望那时已经学佛，若如此，当时的我可能会处理得更好一些。就不会在接线员还在聆听时，就对他大发雷霆！而且，我也敢打赌，当警察把我们母子分开在不同房间询问时，我不至于如此担惊受怕，至少在不经意听到警察问“她拿走了你的什么东西”时，不会那么崩溃！

最重要的是，我相信自己会更快地原谅儿子，整件事也不会让我如此受伤，甚至，我可能会以慈悲的目光凝视着他！

回顾往事，我意识到当时完全没有充分利用自己的大脑。只有想到其他那么多神志正常的人也同样失败，才让内心好过了一些。我们的注意力闪烁不定，我们的耐心衰退如潮，而且在恐惧、怨恨、渴望和其他深刻于心的激情驱使下，我们仓促行事。

相比之下，老练的佛教禅修者以异常娴熟的技巧使用大脑。2500年来，他们吸收利用了心灵技术，即如何认真专注于自己内心运作的技巧，并藉此开发出掌控精神生命之流的专门技术，避免情绪风暴发作，这样的风暴常常迫使我们陷入个人，可以说极端个人化的情绪！但禅修者们却可以为心灵清理出专注、宁静、慈悲和喜乐的新通道。这样的榜样明示了一种可能性——我们都可以选择去调节自己的心境、控制自己的情绪和增上认知能力，我们都可以修成用脑高手！

“我们所谈的是一种长期策略——培养心与灵、彻底唤醒人类心灵的有益功能。”艾伦•华莱士如此说道，他是圣芭芭拉心识研究院的开创者、院长；同时也是一位佛教学者，他致力于探索科学与宗教的交界，深信人类的痛苦很大程度上是自作自受。我们的情绪紧抓着那些威胁“自我”感的危险不放，遮蔽我们的感知，最后以我们开始采取行动而告终，好像我们并没有其他途径可选！

禅修改变了我们通常所认为的稳定思维轨迹，例如焦虑或愤怒。禅修者发现情绪其实犹如一壶滚水底部冒出的水泡一般，是从心灵深处升起，“他们学会了不再同化于自己的情绪，如此一来让放下情绪变得轻而易举。”理查德•戴维森如此评价，他本人是位于麦迪逊的威斯康辛大学神经学家。

将科学研究与一门古老精神传统的本质状态和新认识进行超凡融合后，作为其结果，琼•卡巴•金，马萨诸塞州医学中心减压诊所的开拓性创建人，如此说道：“佛教禅修正在拓展认识人之所以为人的科学。”

一、1千万美国人不可能都错了！

接近1千万美国人声称自己在练习某种禅修。而佛教不同于众多精神传统的独特之处在于其对心理的重视，其核心教义鼓励实修者摆脱痛苦、找到安乐！自我提升这一概念预示着要“bhavana”，这一梵语词汇通常译为“禅修（meditation）”，虽然其字面意思为“栽培（cultivation）”。华莱士说：“这个词的内涵类同于我们说要‘培育一个花园’。”

对西方人来说，那种认为内心的良善状态（如专注、仁爱、安乐等）可以通过练习来培养的主张，仍然是个激进的概念。除了正在不断发展的“积极心理学”运动之外，许多该运动的领导者实际上都受到佛教的强烈影响；但西方科学家仍大多被引向治疗精神疾病，而不是提升生命的正常功能状态。回想起弗洛伊德那谦逊的目标——将歇斯底里的痛苦转变为普通的不快乐；西方科学甘愿相信，每个人都有一个或多或少由先天决定的幸福设定点，然后安乐和爱就会光临我们。

但佛陀不这样认知事物。他教导说，人们的既有状态其实会带来痛苦，但这只是因为无明愚痴。我们能够极大地超越自己，方法是学着通过禅修令内心获得平静；正如佛教所持的一个普遍观念，这样做不只是放松和适应心理压力，而是严格地训练自己，舍弃内心的恶劣习气。禅修的作用并不止于禅修，它其实可以变成一个用来探索内心、改变世界观的手段；这样你就不至于光是去调谐外境，而是下功夫调整自己的内心、提高自我观察技能。

“你中止了老是被外境所转的状况，开始反观内省、观察内心如何运作，如此一个念头接一个念头，你改变了自己的内心。”马修•理查德如此解释，他是位佛教僧侣、科学家、法语翻译。他还说：“法国知识分子却不这样想，他们会说‘保持自然就好，激情是生命之美。’他们认为努力改变不是件好事；其实这是种愚痴的老教条，也就是我们之所以搞得一团糟的原因。但许多现代人已经明白这个观念——想获得健康就必须通过锻炼身体来改变。”基于同样的理由，通过禅修练习开发心灵技能这一观念也正在广泛普及中。

二、来自神经科学的首肯

神经科学正不断提供有力证据证明大脑是可塑的，它终生具备自我整合每种新体验的能力。加州大学洛杉矶分校的精神病学家丹尼尔•西格尔解释道：“我们现在知道神经兴奋可以导致神经连接发生改变，而体验又可以导致神经兴奋发生改变。”小提琴手的大脑确实随着他们琴技的提高而变化。伦敦的出租车司机也是如此，他们的生计依赖于他们的记忆力。同样地，通过反复训练集中注意力，禅修者可以强化参与自主控制注意力的神经回路。

一位西藏喇嘛告诉华莱士，在修行以前，他的心就像一只头上长着大角的雄鹿在密林中穿行，而大角不断被树枝挂住。但在修行多年之后，他的心更像是丛林中的猴子，自由地穿梭于藤蔓之间。

“这些高手是禅修界的兰斯•阿姆斯特朗（译者注：世界著名的自行车运动员，多次获得比赛冠军。）。”戴维森说，他对僧侣进行具有开创意义的脑部扫描获得引人入胜的结果，表明爱和慈悲等情绪实际上是种技能，而且这种技能能够被训练到一个令人惊讶的程度。研究还表明，不一定非得要出家过僧侣生活，简单而有规律的禅修也可以产生显著效果。同样，也不一定非得要信仰佛教。理查德说：“我相信，只要每天禅修30分钟，你的生活一定会发生巨大变化。通过不断练习，你会感觉到觉知的涓涓细流，一点一滴地布满心田。”

近期在马萨诸塞州总医院进行的一项研究发现，每日禅修40分钟会使大脑皮层中涉及注意力和感觉处理功能的部分增厚。在旧金山加利福尼亚大学进行的一项初步研究中，研究者发现，简单接受过佛教禅修培训的教师，即使每天禅修不到30分钟，但其改善心情的效果类似于服用抗抑郁药。

禅修的种类有很多，借助禅修可以发展许多心灵技能。这种看法所关注的是能够解决常见情绪冲突的禅修练习。通过基本的禅修技巧，我们可以延长集中注意力的时间，巩固情绪的稳定性，了解别人的感受，并从自我禁锢中解放自己的幸福！

三、专注——稳定自心

电脑、寻呼机、电子游戏、营销电话、无休无止的电子邮件——这一切将注意力撕成碎片，现代生活成功地使我们散乱不堪。然而问题恐怕并不是手机，而是出在我们自己身上。毕竟，是我们自己决定什么该注意而什么该忽略。

问题是，大多数人在进行选择时，最多用了一半注意力。我们甚至从没有想着要控制注意力，也可能是因为并不知道该怎样去控制。佛教徒认为，通过不断的禅修训练可以提高心的控制力：心的本性不稳定，且易外散，而禅修是一种使它稳定的手段。

卡巴•金说：“禅修就是集中注意力。”培养专注力不仅能稳定和理清思维，还能提高创造力和生产力，同时可以改善人际关系。试想一下，将百分之一百的心思花在配偶身上会如何！

开启禅修旅途的策略是修习正念，这意味着既要培养对特定对象无判断式的觉知，又要深入观察事物。一个常用的方法就是专注于某个物体或自己的呼吸，注意每一次吸气和呼气，并且每次注意力分散时耐心地将它拉回来。

“练习专注某物，”加州大学戴维斯分校心脑中心的神经学家克里夫•萨隆说，“就是你开始去观察一刹那一刹那的觉知之流。通过练习，你就可以发现觉知流涌动的模式。”

这就像在大脑里做肌肉伸缩锻炼一样。威斯康星大学的戴维森声称，这种心灵禅修训练加强和稳定了大脑内侧前额叶皮层的神经系统，该区域是负责调节注意力的大脑执行控制中心。“人们还没有认识到神经回路有很大的可塑性，”他补充说，“远远超过先前的设想！”

在练习中，我们需要努力在昏沉与散乱之间保持觉知的平衡。为达到这个目的，需要启用一套自我监控程序，心理学家称之为“元认知”——对觉知的觉知。一方面，它让你觉察到你已开始昏沉，需要振作精神；另一方面，它让你觉察到注意力开始分散，需要将其拉回。当专注力逐步调适，你会注意到思维的惯性混乱状态，慢慢地，发现这一混乱背后隐藏的宁静。“觉知胜过思维，”卡巴•金说，“因为你能够觉知你的想法。”

在其所著的《注意力革命：释放聚焦心灵的力量》一书里，华莱士描述了经过九个阶段（译者注：即九住心）达到寂止的练习方法，这种寂止状态佛教称之为奢摩他（即shamata，发音为sha－ma－ta）。正如一位佛学家所说，注意力成为“一盏不为风所动的油灯；无论觉知指向何方，它都是稳定而敏锐的。”

研究显示，即使是初学者，在需要专注力的测验中，一次简单的禅修也比小睡更能提高测验成绩。然而禅修的好处还不止于此，它能从根本上转变情绪。

四、平静——见微知著

我们的很多情绪体验都由如狂风般掠过大脑的负面情绪所组成。这些感觉折磨着我们，而其实它们本质上与体验并不相关。“情绪不是真正的事实。”戴维森解释道。

这种不安的情绪常常成为我们最大的敌人，凝滞我们的思想，让我们无法清醒地认知并作出回应。换句话说，它们降低了我们控制生命的能力。研究表明，负面情绪令人如此痛苦，以至于若可以选择，人们宁愿承受身体的巨大痛苦——比如高压电击。

不过，人们却自愿吞下过量的精神痛苦，这被斯坦福大学神经学家罗伯特•萨博斯基称为“额外受苦——去感受过去感受的痛苦、将要感受的痛苦、可能感受的痛苦，或别人正在经历的痛苦。”萨博斯基已经证明，随着时间的推移，这些额外感受的精神痛苦会损害参与学习记忆的大脑区域，以及免疫系统。

在萨博斯基研究之前的几十年，认知心理学先驱阿尔伯特•艾利斯就提出了在当时来看非常前卫的观点，即痛苦情绪更多地来源于人们的信念，而非现实本身——即思维本身就可以带来痛苦。今天的认知行为治疗专家，包括年迈的艾利斯，都建议患者通过改变思维去减轻情绪上的痛苦——向固有的信念提出挑战并尝试新的思维方法。

佛教禅修对此的阐述有所不同。禅修更多的是改变自身与情绪的关系，而不是改变情绪本身。它让你能够观察到情绪波流刹那、刹那的起伏变化，因此可以引领它们。“你变得越来越像天空，而不是风暴。”卡巴•金说。你可以藉此避免内心紧抓判断主义不放，也可避免意气用事的冲动。

这一方法看起来很有效。在一项由多伦多大学心理学家辛德•西格尔领衔的研究中，禅修训练成功地使有情感障碍复发病史的抑郁症患者免于复发。

华莱士说禅修已经变成了“情绪仪表盘”，它让你能够观察各种仪表指针，客观地判断引擎是否过热，如此之后，当你看到引擎冒烟时，也不至于太过惊讶！在这个比喻中，“引擎”就是通常所称的边缘系统，或称情绪化大脑，它与前额叶皮层相连接；而禅修通过作用于前额叶皮层，在边缘系统由于恐惧或愤怒进入应激状态时，抑制其唤醒各种情绪。

也许我本可以意识到，当年我儿子拨打911时，我冲他咆哮毫无益处。然而，这种清醒状态不容易做到。对绝大多数人来说，挑衅、冲动和行动之间的间隔时间比心跳都短——从发生诱发事件到大脑杏仁核或恐惧中枢反应只需要四分之一秒；在这点时间内，情绪就足以淹没我们的理智判断——事实上也经常如此。

然而，禅修却可以打破这种明显的连锁反应，方法是让我们能够认识“燎原之火前的星星之火”（译者注：即见微知著）。经过很多小时静静地观察情绪这种习惯性的暴躁，你会逐渐熟悉自己内心平静的一面——总有一天你不愿再对其施加暴虐。理查德说：“你将越来越熟悉情绪如何生起，以及它们如何既可以淹没你的大脑，却又可以不留任何痕迹地便消失得无影无踪。”

五、慈悲——宛如骑马

禅修是一个培养与自己的内心亲密相处的过程。“正念是一种内在和谐，”加州大学洛杉矶分校的西格尔说，这使得正念能够帮助人们完美达成内在和谐——换句话说，成就慈悲。赛格尔指出，“这种看清内心的能力让你能够理解别人的心。”

正如每一个青少年的父母所知，慈悲往往不易做到。当孩子为了要钱而对你大喊大叫时，要保持慈爱是很费劲的。一些父母不得不欺骗自己的感受，例如强迫自己去回忆孩子还是逗人喜爱的宝宝。

在禅修中，佛教徒也做着类似的事情。“你只须重复地做，”理查德坚持认为，“这并不复杂。”想象一个你爱的人，希望她幸福并把这种希望逐渐扩散到他人，甚至包括你所认为的怨敌。

下一步是将这种慈悲延伸到一切众生身上，让这种感觉“不断增长并深入你的心灵，让自身的每一个细胞都充满仁爱、慈悲和善良，”理查德说，“你不断串习这种感觉，并让它们逐渐盈满内心，你一遍又一遍地重复这样做。最终，它会随时随地在心中轻易、迅速、强烈地产生，而不仅仅在禅修时才产生。这就像骑马，开始的时候你必须非常小心不让自己掉下来，但很快你就会忘记你还骑在马上。”

从神经生物学的角度来看，我们似乎都有同理心。在过去几年里，科学家们发现人类大脑有一个镜像神经元系统，当我们作出一个行为，以及看到别人作出类似行为，包括看到其面部痛苦或愉悦的表情时，这一系统都会被激活。这一反应不仅让我们能够推断别人的感受，而且还能实际体验这种感受。

科学家们最近才开始测绘大脑中与积极情绪（如同理心）关联的区域。但是，当戴维森在观察理查德连接着脑电图传感器进行慈悲心禅修时，发现其左前额叶皮层的伽马波显著增强，据报道这个区域与幸福感关联。这一发现为某大德经常提到的说法提供了科学依据，即：经常对别人修慈悲心的人反而是第一个受益者。

慈悲心的修持应当从家庭开始，佛陀有句话说：“一个真正爱自己的人绝不会伤害别人。”忠实的禅修练习显示出对自己的慈悲，因为它要你有意识地投入时间与精力去提高自己的福祉。通过这种训练获得的洞察力能使善待他人变得更加容易，因为随着逐渐深入认识到自己是多么容易被情绪影响，当别人犯同样的错误时，你开始学会在责备别人之前三思，不再总是把别人的行为解读为故意怠慢自己。

慈悲还能帮助人们解决自身的痛苦，因为它会提醒你别人也有这样的痛苦。“在那样想之后，痛苦就没那么强烈了，”理查德说，“我们不再苦苦追问，为什么受苦的总是我？”慈悲他人与慈悲自己之间的关联，可以解释为什么最近的研究发现利他主义与健康幸福紧密相连。

六、幸福——与生俱来的权利

从寻找快乐的畅销书到哈佛课程“充实而丰富的生活”，可见幸福是美国人所共同追求的目标。当然，先要有幸福然后才能去追求幸福。我们大多数人看重的是各种享乐式的幸福——感受各种快乐，更多的是不停积累财物。但还有另外一种理性的幸福（eudemonia），它建立在实现个人的目标和潜力之上；这个理想曲折地从亚里士多德传到马斯洛、再传到萨特，而佛教在这个过程中或隐或现地一路相随。

佛教宣称永恒的幸福是人与生俱来的权利。但是它并非源于得到什么，而是源于将我们自身从心灵的黑暗和令人痛苦的情绪中释放出来。理查德说，一旦我们达到这个境界，我们将不再蒙昧或扭曲地看待世界，“这是走向内心自在的快乐，也是将慈爱传播出去的快乐。”

令人棘手的是，众多蒙昧中有种认为存在一个不变的核心自我或灵魂的观念。“自我认知的复杂过程给我们自己带来痛苦，”卡巴•金说，“自我总是交织于周围的事物中。例如车流中如果有人撞到我的车，我就会告诉他，他毁了‘我的一天’。”

从根本上来说，我们与其他人以及周围环境相互依存，理查德在他的新书《幸福》中如是说。从生到死之间，人们的身体无时无刻不在经历着各种改变，伴随着心灵这个大剧场上演数不清的情绪性与概念性体验。“体验”仅仅是意识流的内涵而已；然而，我们却给自我赋予恒常、独一和自主的特性，这种认为自己很重要、执著自我的做法就是痛苦形成的根源。

禅修者发现，当他们不再如此看重自己的情绪波动时，自我也就远离了。他们会更直接地与世界相处，一种类似于“流”的专注状态增加。卡巴•金注意到“人们渴求这种真实的体验”。

对那些想寻求幸福的人，不仅要鼓励他们摆脱利己主义，而且要了解“自我”本身没有固定形式的特性，这在西方仍旧是颠覆性的想法，但一些一流的神经学家已经得出相同的结论。例如，德国法兰克福马克斯•普朗克研究所的主任沃尔夫•辛格形容说，大脑缺乏作出决断的“协调中心”，像一个没有指挥的管弦乐队。

大脑有很大的改善可能性——特别是可以变得更敏锐、更明智、更快乐。理查德自己也许就是最好的证明，许多接触过他的人都被他所散发出的幸福感打动。

在经历亲子关系低谷期（包括儿子那次打911电话）一年多以后，我自己试着开始禅修。如今，我偶尔会和儿子一起禅修，这家伙不久前还是个急性子——当我们集中注意力培养对彼此慈悲，并学着安静下来时，他却拨弄起熏香。

正如卡巴•金所说：“觉知把你带回到自己的生活，随后你可以决定如何对待它。”

文章来源:

http://www.psychologytoday.com/articles/200608/mastering-your-own-mind

智悲翻译中心

翻译：拉姆

一校：圆韧

二校：央金措、Baron Lee

终审：圆徐、阿游

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