怎样吃饭更健康？很多人都错了！美国糖尿病协会年会公布最佳进餐方式……

第一个环节由阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson主讲，核心内容是：到底该啥时候吃饭，又不该啥时候吃东西？

间歇性断食和昼夜节律

首先，间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什么一周断两天之类的断食不一样，TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃饭，就做到了12小时以上的TRF。

Peterson提出，目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有——

那么，间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗？

• 非也。
  

Peterson指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。

也就是说，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。

TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。

目前人类TRF（早、中）研究发现的收益有：

此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害——断食都救不了。

进食时间设置到晚上9点，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。

为什么会这样？为什么晚一点吃饭后果会这么坏？

• 因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。

如图，在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，凌晨3-6点之间，我们体温是全天最低的。而18点到21点，我们处于血压最高的时段。如此等等。

这套节律系统受到两个方面控制，一是身体内在的因素，比如激素调节，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼等。

两方面相互协调，节律系统正常运作。一旦不能协调，比如外在因素中，吃饭时间不对，将导致代谢紊乱。

那么，最最有用的方案是什么？

• Peterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。

类似研究得出的结论大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等等……

但是，下午三点以前把晚饭吃掉，很多人表示：做不到！

因此，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。

这样的好处非常多，比如更有效的体重下降，而且比起晚上吃得多早饭吃得少的人来说，早上吃得多的人的饥饿感要低得多——

晚饭吃得多而早饭吃得少的人，饥饿感比早上吃大餐的人群强得多，而且每到晚上都会饿，恶性循环。

简而言之，Peterson的结论是：早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。

第三位讲者是来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，Peterson告诉我们该什么时候吃饭，Shukla教授则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。

得出的结论是——吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，吃完这两样再吃碳水化合物！

Shukla教授提出，低碳水饮食在患者和普通人群中最难做到的一点是“碳水太好吃了，我们喜欢吃，所以很难低碳水饮食”。

因此，一个替代方案就是，在吃饭的时候，定制吃碳水化合物的顺序。为了证明这样做的效果，Shukla设计和完成了好几相关临床试验。

比如，将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——

结果让人震惊 。

红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多，也低得多。

另外，考虑到很多人吃饭的时候，是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的，Shukla设计了有关的试验——

第一组是先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃，不过按照前两组的节奏分成了一半一半。

结果显示，混着吃其实和先吃碳水没多大差别……

在演讲的最后，Shukla再次强调了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因为重要所以说三遍）

在场的三位专家在最后都申明：什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要。但是，吃什么，是影响力更大的一个核心因素。也就是说，如果你用肥宅快乐水下肥宅快乐薯片，TRF也救不了你……

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