斌卡，怎么被封号啦？哈哈哈哈哈！

斌卡，看你一周也不发什么东西，怎么点进来一看你被封号了？

前两天遭受了一次无妄之灾……封号了 7 个工作日，包括自动回复、小程序，跳转外链等功能，现在也没恢复，元气大伤……很多人也都在后台问我怎么了，可惜，回复不了大家，这次一并做个回答吧。

关注硬派时间长的人都知道，我们有时候会做点健身以外的科普。包括一些健身文化，比如，哑铃、杠铃、壶铃，为什么健身器械都叫 XXX 铃？（相关阅读→）

又比如，一些饮食带来的文化外延（相关阅读→）

这次呢，我就算撞到枪口上了……做了个关于两性的科普。

因为到了春天，我家楼下的猫都开始闹猫了。我就想给大家写个关于为什么动物都是在春天发春，人类一年四季都发春的科普（由于食物、孕期等关系，人类则是因为择偶策略）。

其实文章写得相对比较学术和科普，看过的同学也都觉得挺正经的是个长知识不是涨姿势的文章，但……可能里面有不少两性相关的词汇吧。结果当天晚上就被提示“你好，经用户投诉，发现此公众号涉嫌发送低俗、性暗示等信息的行为，已经删除处理，并处以封号、封自动回复等处罚……如有异议，可发起申诉。”

然后接下来的，就是封号的通知……我们努力的进行了申诉甚至把文中涉及的几个论文的出处都作为申诉材料放了上去，结果也没用……

最后只能说，算了，吃一堑长一智吧……以后的科普尽量还是做正经一点的……不过，可惜了我攒了很多的论文啊……比如什么性·行为是否会影响竞技体育发挥，以及健身锻炼如何影响性·行为频率等论文，估计，只能以后专门出本书写了……

斌卡，前两天你在文章“跑得更快,举得更重,你需要做什么?”，提到了拮抗肌热身，能详细说说嘛？

我们前两天确实谈到，如果先将「拮抗肌」动作，作为热身动作，那么在正式训练时的力量增长（最大输出功率）和训练效果，都会有所增加。

一般拮抗肌大多分布在骨骼前侧和背侧，肱二肱三互为拮抗肌，胸背互为拮抗肌，股二股四也互为拮抗肌。

比如在一项试验中，研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起，如果先进行拮抗肌的划船训练，那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多①。

另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明：如果在跳跃训练之前，进行6秒的股二头肌腿弯举（跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌），那么在之后的跳跃训练中，运动者股四头肌的力量会增强15%左右②。

那么，具体怎么做呢？

那么，我们应该如何在实际训练中进行这种热身操作呢？

首先，你应该选择同一轨迹，相反发力方向的动作，以小重量，多次数激活。

比如卧推和划船，就可以互为一组热身。

• 假设你今天练胸，主要训练动作是卧推，那么就可以用坐姿划船或者杠铃划船作为热身动作之一。

• 假设你今天练背，主要训练动作是划船，那么你可以用卧推来作为练背前的热身动作之一。

同时，虽然我们举的动作例子，都是为了方便理解相对简单的。不过，卧推过程中可不止是胸大肌一个肌群在发力，还有肱三头肌、三角肌前束等等。

卧推推起阶段的原动肌和拮抗肌

所以，你该做的也不止是背阔肌热身（甚至背阔肌都不是主要的）。你还应该针对三角肌后束，肩胛肌群，斜方肌等这些拮抗肌进行热身。

所以面拉等针对三角肌后束和上背肌群的动作，也都很适合作为练胸的热身。

面拉(face pull)针对三角肌后束和上背肌群

在实际操作中，

• 每次选择2-3个动作

• 每个动作做1组

• 每组进行20-30个的中小重量负荷

来刺激比较合适。

另外，拮抗肌热身动作，可以和原动肌的热身动作穿插在一起做。

比如练胸日，先做小重量哑铃卧推20→坐姿划船20→哑铃卧推20→杠铃划船20→杠铃卧推20→面拉20，然后再进行正式组。

最后，附上各大肌群训练时的拮抗肌热身动作推荐↓

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