过了这个年纪再补钙，来不及了

几千年来，女性一直跟两样东西作斗争：

「平等」和「痛经」。

前者还需要努力，而后者，小仙女们通过喝热水、泡脚、热敷等手段取得阶段性胜利。

而且美国妇产科医师更是「开出关键的一枪」——

建议女性每天摄入 1200 mg 钙来缓解「痛经」！

图片来源：美国妇产科医师学会官网

什么，钙还有这作用？

是的！钙对女性而言意义重大！年轻时帮你缓解痛经，等你老了还能预防骨质疏松。

毕竟研究表明，2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率却高达 49%。

图片来源：Eur J Neurosci. Author manuscript; 

available in PMC 2015 Jun 3

所以小仙女们更需要关心补钙问题！

01

阿姨、婆婆和奶奶：重点关注阶段

「要想身体好，补钙要记牢。」

这个年纪的女性往往都面临绝经这一问题，雌激素水平急剧下降，骨质流失加速，患骨质疏松的风险增高。对于 65 岁以上的女性来说，平均 2 个女性中就有 1 个患有骨质疏松。

对于这些女性来说，每日钙的摄入量参考值为 800 mg，如果是 50 岁以上的女性，要 1000 mg 左右。 

有些老年朋友喜欢吃保健品来补充「钙」，其实不是最好的选择。

补钙还是坚持食补第一，多吃蔬菜水果，并保证每日喝够 300 g 的牛奶，如果超过 50 岁，建议喝够 500 g 的奶量。

02

年轻女性：前期储备阶段

年轻的女孩子可能会更关注维生素的补充，比如维 C，不仅有利于铁的吸收，还能抗氧化。但是很多人会忽视补充钙元素。

「青年不补钙，老来徒悲哀」，这一阶段的女性每日最好补足 800 mg 的钙元素。

因为人体的骨质会在 30～35 岁达到骨峰值，早一点补好钙，骨峰值就越高，老年后患骨质疏松的时间就越推迟，症状和程度也能越轻。

这就像存钱，年轻时多多存钱，老了就不用担心没钱花了。

更重要的是，缺钙会影响脂肪的分解，也就是说，缺钙会让你更容易变胖！

姑娘们，如果想要既健康又漂亮，一定不能忘了补钙！

03

孕期、哺乳期女性：特殊进补阶段

对于女性群体来说，还有一个特殊时期要重视，就是孕期和哺乳期。

因为这一时期的妈妈和宝宝的身体健康是紧密相连的，为了补充两个人的营养，每日所需的钙元素也比一般人要高一点，为 1000 mg。

很多妈妈也知道这个道理，会多喝骨头汤。但实际上骨头汤不补钙！

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

无论是老火慢炖，还是用高压锅炖，骨头中的钙质都极难溶出。所以，喝骨头汤只能长膘！

为了妈妈和宝宝「都挺好」，建议改喝牛奶！每日最好喝够 500 g 的奶量。

04

孩子时期：不可操之过急

俗话说「别让孩子输在起跑线上」，但补钙不用。有的家长天天都在担心孩子是不是缺钙：

事实上，这些担忧可能都是多虑了。对于婴幼儿时期的宝宝来说：

6 个月以内的宝宝，喝奶正常的话，基本不会缺钙的。

大于 6 个月的宝宝，足够的奶量加上均衡的饮食，一般也不会缺钙。

老母亲们如果真的担心，最好注意宝宝维生素 D 是否补足了，因为维生素 D 能促进钙吸收。

学龄前时期（3～7 岁）的儿童补钙还是最推荐食补，多喝牛奶，每天应保证 300 mL～600 mL的奶量，也要多吃蔬菜水果。

如果你家小孩挑食严重，啥都不爱吃，那才需要在医生或营养师的指导下服用钙剂。

05

钙很重要，食补更重要

虽然钙剂能补钙，但这也算是一个「下下策」了，相比之下，我们更推荐食补，你可以熟记下面这个口诀：

钙片钙剂非首选，绿叶蔬菜需谨记。

豆腐豆干打辅助，牛奶补钙得胜利。

➊ 钙片钙剂非首选

最好的补钙方式是均衡饮食，钙片补钙只是一种备选方案。

就算真需要吃钙片，那也建议选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 mg 的小剂量钙片，每天分多次补，这样补钙效果能好一些。

➋ 绿叶蔬菜需谨记

蔬菜的重要性不言而喻，不仅富含各类维生素和膳食纤维，还是一个「钙仓库」。

比如红胡萝卜缨、芥蓝、油菜、毛豆、苋菜、小茴香、空心菜、小白菜等，都含有大量钙元素，就算你再怎么挑食，相信也有一款是你能接受的。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

建议每日食用  300 g～500 g  新鲜蔬菜，并在烹调时最好沸水焯个 10～15 秒，以去除大部分草酸。

➌ 豆腐豆干打辅助

除了蔬菜，我们还建议你可以「吃豆腐」。

别想歪啦，这个吃豆腐可不是让你去占人家便宜，而是真的让你去超市买点豆腐，像 100 g 豆腐干的钙含量高达 308 mg，吃到就是赚到！

➍ 牛奶补钙得胜利

也许你会说「能不能推荐一个钙含量最高的食物」。

那我建议您可以去吃石灰石哦～（开个玩笑）。

虽然石灰石和大理石含钙多，但是不建议食用的哈～

能够食用的最佳「补手」恐怕还是牛奶了，根据《中国居民膳食指南》，普通成年人每天应喝够 300 g 牛奶。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

看到这里，你是不是瞬间 get 到很多关于「钙」的知识点？

刚好母亲节就要来了，相信孝顺的你已经在盘算给母亲送什么礼物了。其实给妈妈送礼物实用最重要，牛奶就是一个很不错的选择，可以给妈妈恰如其分的关怀～

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