怎么练，让你夏天穿短裤、短裙更好看？

夏天就要到啦，到街上转转，发现短裤短裙的男女同学越来越多啦。没错，还是脱拉库乐队的那首歌：“我爱夏天，有漂亮妹妹~我爱夏天，因为她们穿的养眼~”。

不过，短裤短裙也不是谁穿着都好看的！你不仅需要好好训练臀大肌，同时，还需要有臀型的专项训练！

—— 练什么部位，更好看？——

要说到，训练什么部位能让自己穿短裤短裙更好看，那就要好好雕塑臀大肌下部，让臀腿线条更明显是关键！

可以看到，屁股下方的那条下臀线，让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限，可以更清楚的划分出哪是屁股哪是腿，更显臀翘腿长！

 —— 下臀线，怎么练？——

那么如何才能比较好的训练到分界臀腿的下臀线呢？还是得从臀大肌的生理功能说起：

臀大肌 · 生理功能：

• 伸展髋关节

• 外旋髋关节

• 外展髋关节（臀大肌上部）

• 内收髋关节（臀大肌下部）

• 稳定骨盆

没错，臀大肌下部，除了最主要的“伸髋”外，还负责着内收髋关节！

内收髋关节：是指臀大肌下部发力，将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程；简单说，也就是一个腿内收的过程。

大家可以徒手做一个站姿腿内收的动作感受一下；觉得臀大肌下部发力不明显的，推荐加上弹力带增加阻力，可以更明显的感受到臀大肌下方的紧张发力感。

另外，做腿内收的过程中，你应该还会感觉到大腿内侧的明显紧绷感；这是因为腿内收过程中，大腿内侧的（耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌等）内收肌群，也都在负责一起内收髋关节。

也就是说，臀部训练中多做一些内收髋关节的动作，不单可以雕刻臀线，还可以紧致大腿内侧，让你的臀部线条更明显，腿部线条更细更直哦！（相关阅读→美腿难题！帮你紧致大腿内侧！）

—— 如何雕刻你的臀下部&腿内侧？——

所以最关键的部分来了：想要臀线更明显，大腿内侧更紧致，你应该做哪些动作？

简单说，推荐动作可以分为两大类：

• 脚间距较宽的臀腿综合动作，比如相扑深蹲、相扑硬拉等；

• 针对性内收髋关节的动作，比如站姿/坐姿/侧卧腿内收等。

脚间距较宽的臀腿综合动作：

双脚分开较大的相扑深蹲、相扑硬拉：蹲起过程中，臀大肌不单负责“伸髋”，还需要将外展的髋关节内收，所以可以很好的训练到臀大肌下部和大腿内收肌；

此外，相扑深蹲/硬拉，相比与肩宽的标准深蹲/硬拉，可以更好的保证膝关节不前倾，对臀部的刺激效果也更好。（相关阅读→深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？）

• 推荐动作：相扑深蹲

温馨提示：在健身房训练的童鞋还可以做杠铃相扑深蹲，同理相扑硬拉。

髋关节内收针对动作：

髋关节内收，就完全是一个针对臀大肌下部和大腿内收肌群的动作了，所以对雕刻臀线和紧致大腿内侧也格外有效果。

• 推荐动作：站姿腿内收

站姿腿内收，动作全程臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目标肌群；而且不用担心其他肌群借力，堪称完美~

温馨提示：针对性动作，训练重量不用太大，小重量、多次数、多组数，塑形紧致效果更好。

另外，去不了健身房又没弹力带的童鞋，用枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果↓

最后，送大家一个雕刻下臀线、紧致腿内侧的美臀美腿训练计划，好好练，夏天穿热裤更性感咯。

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