这个动作就能完美替换杠铃卧推了？

前两天有人在全面练胸的文章中询问，是否能用弹力带俯卧撑替代卧推？

确实，「杠铃卧推」可能是健身房的第一受欢迎动作。每周一，健身房的平板卧推凳前面，永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一，完全不为过。

但是「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作，「哑铃卧推」并不能替换。

哑铃卧推，先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候，大多也没有卧推凳，只能做地板卧推。动作轨迹不完全，其实相当于是半程卧推。

况且，大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量，根本不是家里的哑铃能满足的……

你说你可以弄个50公斤的哑铃？

你家就百十来平米，你妈答应吗？你媳妇答应吗？

50公斤哑铃快一千人民币了，你钱包答应吗？

你扔哑铃时候，你地板答应吗？你楼下邻居答应吗？

那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推？对不起，虽然很相近，但也不行！

虽然杠铃卧推和俯卧撑都是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌主要发力的。但首先，杠铃卧推和俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，肌肉的发力方式并不同。 

所以一般来讲，「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。

此外，杠铃卧推可以调节重量，甚至到一两百公斤也没问题。但俯卧撑只能推起接近自己体重，无法灵活加重……

那么，说了这么多，有没有什么动作，能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢？那就是「弹力带俯卧撑」。

—— 替代杠铃卧推，「弹力带俯卧撑」！——

我们之前教过大家，如果你一个俯卧撑也做不起来，该怎么使用弹力带来助力↓

上述这种方式，虽然能灵活地调整训练重量，但只能减，很难加……如果你在家练，一个标准俯卧撑都做不起来，这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。

但如果你做自重俯卧撑很轻松，想增加更多训练负荷，同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」，就值得你好好学习了。

• 首先，你需要一根弹力带or乳胶带，双手各执一端，从背后绕过来，保持乳胶带的张力。

• 然后，你就可以开始做俯卧撑啦。
  

另外，动作过程中，你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度（手中多拿一点弹力带，缩短长度增加训练重量等），或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~ 

—— 弹力带俯卧撑VS杠铃卧推 ——

科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作，对相关肌群激活水平的影响↓

由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量，研究者让被试都以 6RM做为一组（即做6个就会力竭的重量），也算是相当公平了~

研究结果表明：无论是胸大肌的激活水平，还是三角肌前束的激活水平，「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下①。

另外，研究还表明：对于胸肌围度的增长，「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲①。

但是！仍有一些地方，弹力带俯卧撑，不能完美替代卧推。

1. 肌电水平的激活，能说明很多问题，但不能说明一切，毕竟弹力带俯卧撑的大部分重量来自身体自重，那么近固定、远固定的问题没有得到完美解决，胸大肌的激活程度不一定能有杠铃卧推高。

2. 弹力带俯卧撑对于一般训练者而言难度较大，因为完整做一个俯卧撑就有点困难了，加上弹力带容易难上加难。即使使用跪姿也不一定能做标准。

3. 对高手而言，弹力带俯卧撑不能达到训练重量，比如 70 公斤的人想用弹力带做 120 公斤杠铃卧推的模拟。使用 50 公斤弹力带不现实，也没法精准增加重量。

4. 弹力带使用重量大……背会蹭的很疼……

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