高效、有型、安全，你可以多练这个！

大家好，又到了每周的周一，俗称“国际练胸日”。

在这一天，大大小小的健身房平板卧推凳、上斜卧推凳、哑铃卧推凳前，都挤满了想要进行杠铃卧推、哑铃卧推的人们。

这不仅费时间、不高效。而且只做杠铃卧推和哑铃卧推，也不是最好的训练选择。

今天我们就来聊聊，你可能没那么重视的训练器械——拉索。

—— 拉索，更针对，更有效 ——

拉索，一般在健身房里以大龙门架、小龙门架的形式存在。算是十分常见的器械。不过对于初学者来说，他们更多的喜欢从小哑铃、小杠铃入手，却遗忘了拉索的存在。（对一些女生和刚进健身房的人来说，也可能是害怕使用力量器械）。

首先说，拉索训练从目前的肌电水平测试来讲，是十分有效和高效的。比如拉索夹胸，就是仅次于杠铃卧推的动作①。

拉索夹胸对胸部的刺激仅次于杠铃卧推！

一般而言，男性杠铃卧推训练重量大多是以100+公斤起步的，而一般卧推100公斤的人，拉索夹胸最大负荷都在30公斤左右。要知道，训练重量和肌电水平是息息相关的。在训练重量相差几倍的情况下，拉索夹胸和杠铃卧推对胸肌的刺激效果如此接近，领先N多训练动作，本身就是非常强大！

拉索器械为什么这么有效？这就要说到一个概念了，肌纤维方向和阻力方向。简单说，力量训练过程中，阻力方向垂直于肌纤维方向，对目标肌群的刺激是最有效的。

拉索类动作，由于其滑轮的存在，他提供的阻力方向是垂直于肌纤维的方向的。也就是说，在拉索夹胸过程中，你的胸肌发力方向，一直是直接对抗阻力的，不会有偏移。

我们对比一下上斜哑铃卧推和上斜拉索夹胸，可以发现，拉索夹胸的阻力方向总是和你胸肌的发力方向垂直的，而哑铃的阻力方向就是重力方向，跟胸肌的发力方向是有偏差的。

所以很多动作，比如说肱二头肌弯举、肱三头肌臂屈伸，都十分适合拉索训练。因为它能在全程提供100%的针对阻力。

—— 拉索，更充分，更有型 ——

同样的，拉索器械能有更大的关节活动度。

比如拉索交叉夹胸，之所以可以很好地训练中缝，就是一个符合相关部位发力的好动作。

下面是左手使用不同器械来练胸时，动作的终点差异：可以看到，除了交叉夹胸，在胸肌的大多数训练动作中，训练的终点大都只局限在同侧胸部。

只有交叉夹胸，动作终点在另一侧胸部

而拉索交叉夹胸则不然，它的活动范围非常大，从动作起点到终点，手臂打开的范围（胸肌能让肱骨活动的范围）有120°以上，这就完全让胸肌受到了最充分的训练。

—— 拉索，更安全 ——

我们都知道，自由重量、复合训练，是健身最有效的动作。

但符合这些训练特点的杠铃、哑铃等器械，相对不稳定。美国每年健身外力意外死亡因素排名第一，就是卧推砸胸口。

TIPS：

之前我们讲过不少健身事故：关节锁死，各种肌肉拉伤等等。

斌卡，公众号：硬派健身

然而比惨，都远远不如下面这种健身事故来的惨——卧推时杠铃掉下来……

如果说其它健身事故最多只是让你躺上一段时间不能动弹，那卧推时杠铃压喉，可直接就是丧命的事儿了…

据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，而这11人，基本全是在练习卧推时挂掉的……

用脚趾头想想，这杠铃一掉下来，人哪里有时间做出反应，而这一砸，不是脖子、胸、就是脑袋重击，通通都是直击命脉的事儿，所以可不是闹着玩儿，一定要慎重啊！而拉索器械，同属最有效的自由重量训练，却更安全。

所以，如果你是初学者，或者健身训练已经入门，想要训练更更高效、更有型。不妨在训练计划中加入更多的拉索类训练。

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