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你是练累了，还是练挂了？
上个礼拜聊到受伤的话题，很多人都想知道，怎么判断自己是受伤了没有。
PS：勇士好惨啊……今天又伤了佛祖汤普森和鲁尼……
因为不少人都有这样的经验，训练之后，训练部位特别疼痛，尤其是练腿，很多时候走路都困难。但其实过了四五天，却没啥事儿了，发现只是练累了酸疼。
当然，也不乏这种例子，练的时候发现肌肉疼，结果以为只是训练到位了的酸疼，强行继续训练，结果导致受伤更加严重，伤筋动骨一百天，躺在床上胖成球……
那么，怎么判断自己是受伤挂了还是只是酸疼累了？
—— 肌肉疼，就是肌肉拉伤吗？——
首先要说，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉伤。最常见的与肌肉拉伤混淆的，就是运动后肌肉酸痛DOMS了。
肌肉拉伤和延迟性肌肉疼痛，虽然都会有局部肿胀、酸痛等症状，但本质上是完全不一样的。
❶延迟性肌肉酸痛
运动后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在运动中并不会感受到，一般多发生于运动后12-24小时。另外，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间，反而可以有效减轻疼痛。
TIPS：
运动后肌肉酸疼，不是因为乳酸堆积。
乳酸堆积论是接近 60 年以前的老言论了（乳酸在体内三四个小时就能代谢，而 DOMS 运动后肌肉酸疼，多出现在运动后 24-72 小时）。
目前主流看法认为DOMS 是由于训练中肌肉纤维受损导致的离子过载。
❷肌肉拉伤
肌肉拉伤，实质上是肌纤维和结缔组织的断裂，一般是因为肌肉过载（负重、冲击等）导致的。
肌肉拉伤，肌纤维和组织断裂
肌肉拉伤时立即就会有感觉，拉伤部位会有剧烈疼痛感，严重的甚至还会肌肉错位。
迅速判断肌肉疼痛
肌肉拉伤：运动中突然的肌肉疼痛，多发生于离心过程中
DOMS：运动后12－24小时才出现的肌肉疼痛
肌肉拉伤也分程度，如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂，普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的。
当然，如果采用一些措施，肌肉损伤可以恢复得更快，前提是，你的措施是正确的。
但是，很多人拉伤后就想着按摩、抹红花油来缓解，大错特错啦！
—— 累了和挂了，处理很不同！——
首先提个问题，如果你切菜时手指挨了一刀，你会拼命按摩、活动手指或者是在伤口上抹红花油来止血止痛吗？
肯定不会吧，要知道运动、按摩和红花油都是活血化淤，让你伤口止血更慢的……
肌肉拉伤也一样，很多方面都是和外伤（比如刀伤）等很类似，都会伴随肌肉的损伤和出血等。
所以肌肉拉伤后，按摩、红花油，或者贴活血膏药都是彻彻底底错的哦！
同样，阿司匹林也会抑制血小板聚集，加速出血，也不适合在肌肉拉伤后立即用来止痛。如果想要用阿司匹林止痛，建议过72小时，等肌肉愈合一些后再服用。
而如果你只是运动后肌肉酸疼，那么按摩和热敷等活血手段，可以加速离子的代谢，对痛感缓解和促进恢复很有好处。
此外，如果你只是累了，运动后肌肉酸疼，那么第二天建议你继续进行运动。当然，是有技巧的。
你可以第一天练腿练的很疼，第二天继续练胸。这两个大肌群关联不多。运动后肌肉酸疼导致的力量下降、活动度下降，对胸部训练影响不大。
你也可以练腿练的很疼，第二天做一些有氧，比如慢跑、椭圆机、游泳等等（不建议快跑、篮球等冲击大的运动）。这些虽然都会用到腿部，不过相对冲击小、比较和缓，连续的运动导致的重复离心效应，可以有效促进恢复和酸疼的耐受度。
—— 肌肉拉伤后，立即做点啥？——
肌肉拉伤分程度，严重完全断裂的，拉伤后请立马就医……
如果只是普通的部分撕裂，也就是没有肌肉明显移位，只是疼的症状，正确的紧急处理方式是：RICE原则，迅速止损！
1－2天肌肉拉伤·急性期
RICE原则
R：rest休息
休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积①。
I：ice冰敷
冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症反应②。
C：compression压迫
与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。
对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷③。
E：elevation抬高
受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。
RICE原则不仅能用于肌肉拉伤，也是一切急性软组织损伤的基本疗法。
—— 肌肉拉伤后，如何恢复？——
一般来说，肌肉拉伤在1-2天会有比较强烈的疼痛感，肌肉力量也会严重下降。
不过从第2天起，肌纤维和肌力都开始慢慢自我恢复了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢复了（肌肉的断裂强度恢复要比肌力恢复更慢一些）。
3－10天肌肉拉伤·中间期
肌肉拉伤后第3天，出血程度应该明显抑制住，肌肉自身开始修复，形成肌肉膜纤维化和疤痕组织了。
此时就可以停止冰敷，开始热敷和抹红花油了。
吃阿司匹林等非类固醇抗炎药，也可以降低肌肉拉伤的炎症反应④。
另外，如果觉得受伤部位疼痛，我们之前介绍过的咖喱咖啡也有不错的缓解疼痛的效果。
身边的止痛良药
咖啡因：镇痛
咖喱（姜黄素）：消炎并降低组织损伤
运动方面，一般第7天起，就可以缓慢地对患处进行运动，或者进行无痛性牵拉，促进恢复了。
10天—肌肉拉伤·功能恢复期
肌肉拉伤10天后，可以开始进行无痛的渐进性抗阻训练，然后就可以等待慢慢恢复。
不过要注意，恢复训练一定要循序渐进，已经拉伤过的肌肉，更容易拉伤。
拉伤过的肌肉，更容易再次受伤
受损肌肉恢复后，肌肉组织形成瘢痕组织和纤维化肌内膜。
硬度大、粘弹性高、更容易拉伤。
拉伤10天后，可以开始做渐进式的抗阻训练
最后，不想肌肉拉伤的，还是要从平时做起。平时对容易受伤的部位多进行拉伸和力量训练。
拉伸可以让肌肉和肌腱的应变极限显著增加，从而更不容易受伤；而力量训练也就可以增加肌肉力量，更好地承受负重。
另外，为了防止运动中受伤，训练前，尽量不要拉伸，尤其是时间长、幅度大的动态拉伸。美国疾控中心调查组和 ACSM 运动指南都认为，拉伸对预防运动拉伤没有效果，而且会让你在爆发力运动中，更容易受伤。
平时多拉伸，运动前不要拉伸！
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参考文献：
①Järvinen TA; Järvinen TL; Kääriäinen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766
②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.
③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.
④Järvinen TA; Järvinen TL; Kääriäinen M; Aärimaa V; Vaittinen S; Kalimo H; Järvinen M. (2007). Muscle injuries: optimising recovery.. Bailli & Egrave Re S Best Practice & Research in Clinical Rheumatology, 21(2), 317–331.
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