一文解决你所有的健身营养问题！

在以前我们聊到运动、健身的时候，总是有各种各样的偏见和错误认识。

• 比如：觉得肌肉很好练，给个哑铃和蛋白粉，人就能跟充气一样壮起来。

• 比如：觉得减肥无非是靠出门跑步和节食等等。

但是到了现在，尝试健身的人越来越多，大家就开始发现，健身运动，还是一项非常讲究科学方法的事儿。它基本上跟医学是一样的，都是需要知道人体运作的规律才能事半功倍。

所以， 这几年有越来越多的健身书籍被翻译到中国，其中虽然有一些滥竽充数的纯畅销书，但也不乏一些认真研究的科普类精品书籍。

以前我们就曾经介绍过两本力量举和健身相关的宝典——《力量训练基础》《力量训练计划》。这两本可以算是无数公众号和健身自媒体养（抄）家（袭）糊（为）口（生）的圣经。

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今天我们就来介绍同一出版社的另一本健身宝典——《健身营养全书》。

这本书要我用一个词形容，就是写译俱佳。

全书的作者冯·勒费尔霍尔茨是一名医学博士，也是德国波茨坦营养饮食研究所的研究员，健身二十余年。无论从理论还是实际上，都对健身营养非常有研究，并且，有着德国人特有的严谨。在每个问题上都研究不同流派的不同见解，然后才提出自己的结论。

而翻译者庄仲华先生是德国亚琛工业大学的生物技术与分子生物学博士。同时在德国最高科研机构普朗克研究所进修。

所以整本书翻译相当流畅，名词解释也都很简单清晰。

我们举一个小问题来简单介绍一下本书的风格和写作水平：关于空腹运动是否更减脂，以及是否安全这个问题。

我们很久以前就曾经聊到过，我们当时也只是说道：从目前研究看， 空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。

而本书对空腹训练的研究，则更为透彻，也考虑了不同目的，不同环境。

（引用均为本书此章节的引用，我就不打研究了，大家可以自行买书时详看）

• 力量训练是否空腹也燃脂？

研究认为夜间的禁食，会足以提高清晨的中等耐力训练时的燃脂[113]。而另一项研究也发现清晨起床后，立即进行力量训练，也可以使燃脂率明显增高[114]。但无论是力量训练还是有氧，都缺乏长远空腹训练对体脂变化研究。

•  空腹训练，多久最有效？

研究认为空腹状态下，只有进行15-60分钟运动，才能促进体脂比平时更多的消耗。如果进行长时间训练，那么无论空腹还是吃过食物，燃脂的效率都是差不多的。[115]。

• 训训前摄入，会影响减脂效率吗？

如果空腹摄入高GI碳水（比如喝瓶运动饮料），空腹训练的燃脂效率会大打折扣[115.113]。但如果摄入高蛋白，则燃脂效率不受影响[117]。这代表你可以在训练前摄入抗分解补剂，比如BCAA、HMβ，甚至喝勺蛋白粉都可以享受空腹燃脂效果。

• 力量训练，空腹还能让肌肉“爆发”？

对力量训练者而言，胰岛素是促进肌肉合成的重要激素。研究发现，如果健身者在空腹训练后摄入每千克体重5克的碳水化合物。他的胰岛素将远超平均水平。也就是说，此时人体的能源会大量被送入身体各个需要部位，合成肌肉，恢复藤原，促进合成，减低分解。让肌肉“爆发”[118]。

• 空腹训练，减脂补剂是否会更有效？
  

不少训练者会在训练前摄入咖啡因和绿茶提取物作为减脂补剂。那么空腹训练前，摄入这两样会更有效么？

研究发现，在8周实验期内，受试者服用咖啡因片剂并没导致体脂燃烧有明显变化[119]。也就是说，可能对空腹健身者而言，咖啡因并不是有效的燃脂补剂。对绿茶提取物的研究也是一样。

但另一项研究发现，在摄入每千克6毫克咖啡因后，受试者的运动效能将有所提升，这代表咖啡因可能会让你在空腹训练时跑的更远，举得更重[120]。

此外，本书还对其他很多问题做出了深入研究，比如：

• 欺骗日是否有效？

• 低碳饮食是否更燃脂？

• 最佳的非节食减脂方法是什么？

在本书都有探讨，研究方向也很全面。

如果让我说，这本可能是我今年看到的最好的一本健身营养书籍。当然，今年才过了三个月，如果大家有好书，也可以给我推荐哦。

三本书籍《力量训练基础》《力量训练计划》《健身营养全书》，从动作，到计划，到营养，全部都有。

《健身营养全书》原价98，现价66

《力量训练基础》+《力量训练计划》原价178，现价118

三本一起，原价276，现价178

算是挺值得入门+进阶套装

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