想减肥又没时间？这里有一套 7 分钟运动法

俗话说得好，三月不减肥，六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉，马上就要接受夏天的审视了，减肥的计划还不准备提上日程吗？

好了，我知道你一定有很多借口……

别担心，这里有一套受到美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法——「7 分钟运动法」，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。

最重要的是，一套做下来只需要 7 分钟哦！

什么是 7 分钟运动法？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。

这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。

7 分钟运动怎么做？

简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍 

需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；

• 轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；

• 恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。

• 如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

2.  靠墙静坐 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
  

• 保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

• 膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 双手扶地，身体保持在一条直线上；

• 身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；

• 女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；

• 身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；

• 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
  

• 不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

• 上半身挺直；

• 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 双脚与肩膀同宽；

• 臀部慢慢向下，往后坐；

• 膝盖不要超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；

• 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

• 手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；

• 身体保持在一条直线上；
  

• 夹紧臀部，收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；

• 上身挺直；

• 同时摆动手臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；

• 前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；

• 利用前脚力量恢复原位；
  

• 双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；

• 两侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

• 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
  

• 脊柱挺直，双腿伸直；
  

• 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；
  

• 两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。

每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。

还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！

—  参考文献  —

[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. 

封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库

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